თუ მოგწონთ ხორცი და ცხიმი და გულგრილი ხართ ტკბილეულისა და სახამებლის შემცველი საკვების მიმართ, მაშინ ეს თქვენთვის იდეალური დიეტური ვარიანტია. საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში სწორედ ცხიმოვანი საკვები ითვლებოდა ჭარბი წონის მიზეზად. მაგრამ შედარებით ცოტა ხნის წინ, მეცნიერები მივიდნენ სრულიად საპირისპირო დასკვნამდე. აღმოჩნდა, რომ სწორედ ცხიმიან საკვებს შეუძლია ფორმაში მოყვანა. დასკვნების საფუძველზე შემუშავდა კეტო დიეტა, რომელიც შემდგომ სტატიაში იქნება განხილული.
კეტონური დიეტა ჩვენს ორგანიზმში იწყებს პროცესს, რომელსაც ეწოდება კეტოზი (აქედან მოდის დიეტის სახელი), რომელიც წვავს სხეულის ცხიმს. მაგრამ თავდაპირველად ეს დიეტა შემუშავდა არა წონის დაკლების მიზნით, არამედ ბავშვთა ეპილეფსიის სამკურნალოდ, როგორც კომპლექსური თერაპიის ნაწილი. და მხოლოდ მოგვიანებით შეინიშნება მისი გვერდითი ეფექტი წონის დაკლების სახით.
წონის დაკლების პროცესი
სხვადასხვა დიეტის გამოყენებისას წონაში კლება ყოველთვის არ ხდება ცხიმის მასის შემცირების გამო, ხშირად წონა იკლებს ზედმეტი სითხის ან ჭარბი კუნთოვანი მასის მოცილების გამო. კეტო დიეტა, თავის მხრივ, ამცირებს წონას ორგანიზმში ცხიმის მარაგების შემცირებით.
იმისათვის, რომ გავიგოთ, რატომ ხდება ეს ეფექტი, მოდით შევხედოთ ორგანიზმში კეტოზის პროცესს. ყველა საკვები, რომელიც შედის ჩვენს ორგანიზმში, შედგება ცილების, ნახშირწყლებისა და ცხიმებისგან. ნახშირწყლები გვაძლევს ენერგიას და აგრძელებს ტვინს მუშაობას. თუ საკვებს აქვს დიდი რაოდენობით ნახშირწყლები, მაშინ ყველაფერი, რისი გადამუშავებაც ორგანიზმს დრო არ აქვს, გადადის სხეულის ცხიმში, რომელსაც ორგანიზმი ინახავს იმ შემთხვევაში, თუ ნახშირწყლები შეწყვეტს მოხმარებას. და ეს განმეორდება ნახშირწყლებით მდიდარ ყოველ კვებაზე.
ლოგიკურია, რომ ამ ცხიმის მარაგების მოხმარება რომ დაიწყოს, საჭიროა ორგანიზმში ნახშირწყლების შეყვანის შეზღუდვა. მაგრამ ასეთი სტრატეგია კარგს ვერაფერს გამოიწვევს, ის შეიძლება ძალიან ცუდად დასრულდეს, სიკვდილამდე. თუ ნახშირწყლებს იყენებთ ზომიერად, სწორი რაოდენობით, საკმარისი ენერგიის რეზერვების შესანარჩუნებლად, ცხიმოვან ქსოვილში მათი დეპონირების შესაძლებლობის გარეშე, მაშინ წონაში საკმაოდ სწრაფად დაკლების შანსი არსებობს. როდესაც ნახშირწყლების უფრო მცირე რაოდენობა შედის სხეულში, ის იწყებს სარეზერვო წყაროების გამოყენებას, ამ შემთხვევაში წყარო ცხიმი იქნება.
სხეული იწყებს ცხიმის დაშლის პროცესს და გარდაქმნის მათ კეტონურ სხეულებად და ცხიმოვან მჟავებად. კეტონის სხეულები იმოქმედებენ როგორც წყარო, როგორც გლუკოზის შემცვლელი. ეს არის კეტოზის პროცესი. ეპილეფსიის დროს კეტონის სხეულების ორგანიზმში მომატებული შემცველობის პირობებში მცირდება ეპილეფსიური კრუნჩხვების სიხშირე. აღსანიშნავია, რომ ყველა ცხიმი არ იძლევა ამ ეფექტს. კეტოზის პროცესს იწვევს საშუალო ჯაჭვის ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც გვხვდება, მაგალითად, ქოქოსის ზეთში.
დღეს კეტო დიეტა აქტიურად გამოიყენება არა მხოლოდ მედიცინაში, არამედ სპორტულ კვებაშიც. მისი ეფექტის შესწავლა გრძელდება, ამიტომ აღმოჩნდა, რომ დადებითად მოქმედებს კიბოზე. კიბოს უჯრედები იზრდება და ვითარდება გლუკოზის გამოყენებით. თუ შემომავალი ნახშირწყლების რაოდენობა მცირდება, მაშინ ისინი უბრალოდ კარგავენ ზრდის შესაძლებლობას.
ქეთო დიეტა: თვისებები, ხანგრძლივობა და ეტაპები
კეტო დიეტა ხშირად ადარებენ ჩვეულებრივ დაბალ ნახშირწყლების დიეტას, მაგრამ ეს ასე არ არის. ჯობია შევადაროთ ატკინსის ან კრემლის დიეტას სხეულზე ზემოქმედების ძირითადი პრინციპების მიხედვით. კეტო დიეტა ორგანიზმს ჩვეული გლიკოლიზიდან ლიპოლიზის პროცესზე გადააქვს, მაგრამ ამას გარკვეული მომზადების დრო სჭირდება. აქედან გამომდინარე, შედეგების მოსალოდნელია არა უადრეს 2-3 კვირაში. პირველი კვირა არის სხეულის რესტრუქტურიზაცია, ხოლო ცხიმის რეზერვების დაკარგვა უმნიშვნელოა.
სხეულის რესტრუქტურიზაციის ეტაპები:
- პირველი 12 საათი (ნახშირწყლების ბოლო მიღებიდან) - ორგანიზმში ხდება გლუკოზის რეზერვების სრული გამოყენება. პირველ დღეს რეკომენდირებულია ყველა საკვების გამოტოვება სადილამდე. სადილად ნებადართულია 200-300 კკალ, საიდანაც 10-15 გრამი ცილა და 15-30 გრამი ცხიმი, ნახშირწყლების გარეშე.
- მომდევნო 24-48 საათის განმავლობაში ხდება ცვლილება მეტაბოლურ სისტემაში. ორგანიზმი იწყებს ნახშირწყლების ალტერნატიული წყაროების ძიებას ცილებიდან და ცხიმოვანი მჟავებიდან, მათ შორის უკვე სხეულში. ამ დროს რეკომენდირებულია მთლიანად უარი თქვან ნახშირწყლოვანი საკვების, მხოლოდ ცილებისა და ცხიმების მიღებაზე. მეოთხე დღიდან შეგიძლიათ რაციონში შეიტანოთ ბოსტნეული სახამებლის გარეშე და ხილი.
- დიეტის დაწყებიდან 7 დღის შემდეგ ორგანიზმი უკვე ეგუება ნახშირწყლების ნაკლებობას და კეტოზის პროცესი უწყვეტად იწყება, ცილები კი ენერგიის წყაროდ აღარ გამოიყენება. კეტოზის მდგომარეობა შეიძლება შეფასდეს სპეციალური სისხლის ან შარდის ტესტის ზოლების გამოყენებით, მაგრამ ეს საკმაოდ კონტრპროდუქტიულია. კეტოზის ფიზიოლოგიური სიმპტომები ბევრად მეტს გეტყვით თქვენი მდგომარეობის შესახებ: გამომუშავებული შარდის რაოდენობის და შარდვის სიხშირის მატება, პირის სიმშრალის გამოჩენა (ამიტომ მნიშვნელოვანია დიდი რაოდენობით წყლის დალევა), ცუდი სუნი ( აცეტონის გამოყოფის გამო, რომელსაც შეუძლია ფრჩხილის ლაქის მოსაშორებელი სუნი ან გადამწიფებული ხილის სუნი). ამაზე არ უნდა ინერვიულოთ, ეს დროებითი მოვლენაა, რომელიც სწრაფად გადის. სხვა საკითხებთან ერთად, თქვენ იგრძნობთ შიმშილის დაქვეითებას და ენერგიის დამატებით აფეთქებას.
- კეტო დიეტადან გამოსვლა. ეს არანაკლებ მნიშვნელოვანი ეტაპია, ვიდრე ყველა წინა. ორგანიზმი უბრალოდ ვერ გადაერთვება ჩვეულებრივ დიეტაზე, რომელიც შეიცავს ნახშირწყლებს. საჭიროა ჩვეული გლიკოლიზის პროცესთან ადაპტაციისა და რესტრუქტურიზაციის პერიოდი. ამიტომ, ნახშირწყლები უნდა დაინერგოს თანდათანობით, არაუმეტეს 30 გრამი დღეში. შესანიშნავი ვარიანტი იქნება ხმელთაშუა ზღვის დიეტაზე გადასვლა, რომლის დაცვაც შესაძლებელია მთელი ცხოვრების მანძილზე. უფრო მეტიც, ის ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით ცხიმს, რომელსაც ორგანიზმი უკვე მიეჩვია, ხოლო მარცვლეული, ბოსტნეული და ხილი ხდება ნახშირწყლების წყარო.
ზოგიერთი ექსპერტი გვირჩევს დამატებით ადაპტაციის პერიოდს, რომელიც დიეტის დაწყებამდე 2-4 კვირას იღებს. ამ დროს აუცილებელია რაციონში თანდათანობით შევიტანოთ საშუალო ჯაჭვის ცხიმოვანი მჟავები. მაგალითად, დაიწყეთ დღეში 30-40 გრამი ქოქოსის ზეთის ან სპეციალური დანამატის მიღება ფხვნილის სახით, რომელიც უკვე შეიცავს კეტონებს.
ამავდროულად, თანდათანობით შეამცირეთ ნახშირწყლების რაოდენობა 100 გრამამდე დღეში. ეს მოგცემთ შესაძლებლობას თანდათან მიეჩვიოთ ნახშირწყლების მცირე პორციებს. კეტონური დიეტის დაცვა შეგიძლიათ 3-4 კვირიდან 12 თვემდე. სამ კვირაზე ნაკლებს აზრი არ აქვს, რადგან ამ დროის განმავლობაში კეტოზის პროცესს მხოლოდ დაწყების დრო ექნება და თვალსაჩინო შედეგებს ვერ მიიღებთ. არ არსებობს სანდო ინფორმაცია ერთ წელზე მეტი პერიოდის შესახებ. მაგრამ კეტონური დიეტის დიდი ხნის განმავლობაში დაცვა სახიფათო საქმეა, რადგან შეიძლება განვითარდეს ღვიძლის სტეატოზი, თირკმლის ქვები და ჰიპოპროტეინემია. ბუნებრივია, ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი მაკროელემენტის და თანმხლები მიკროელემენტებისა და ვიტამინების უარყოფა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს სიცოცხლის ხანგრძლივობაზე.
რა საკვები შედის კეტო დიეტაზე?
არ არსებობს მკაფიოდ დამტკიცებული დიეტა კეტო დიეტის პერიოდისთვის. კეტო დიეტის პროდუქტების ნაკრები არის დიეტა ნახშირწყლების მინიმალური შემცველობით (არაუმეტეს 30-50 გრამი დღეში). ამ ნახშირწყლების წყაროდ სასურველია ბოსტნეულის დამზადება, რომელიც ასევე შეიცავს ბოჭკოს, რაც ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელი პროცესების ნორმალურ ფუნქციონირებას. მიზანშეწონილია მთლიანად უარი თქვან ნახევარფაბრიკატებზე და მზა კერძებზე, მათ შორის სოუსებზე. ვინაიდან ზემოთ ჩამოთვლილთა უმეტესობა შეიცავს ნახშირწყლებს შაქრისა და სახამებლის სახით. ზოგიერთ შემთხვევაში ნებადართულია სწრაფი ნახშირწყლების გამოყენება, მაგრამ მხოლოდ ხილიდან.
მიუხედავად იმისა, რომ კეტო დიეტა ითვლება ცხიმიან დიეტად, ცხიმის ჭამის გარკვეული წესები არსებობს:
- გაჯერებული ცხიმები (ხორცი, კარაქი, ყველი) არ უნდა აღემატებოდეს ყოველდღიური დიეტის 20-30%-ს;
- მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმები უნდა შეადგინონ დანარჩენი დიეტა.
რა არის ნებადართული და აკრძალული კეტო დიეტაზე?
დასაშვები საკვები - სხვადასხვა სახის ხორცი (ფრინველი, საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი და ა. შ. ), თუნდაც ცხიმიანი და ქათმის კანით, ზღვის პროდუქტები, თევზი (უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ზღვის და ცხიმიან თევზებს - ორაგული, ორაგული, ქაშაყი და ა. შ. . ), კვერცხი, რძის და რძის პროდუქტები (დანამატებისა და დამატკბობლების გარეშე), თხილი, სახამებლის გარეშე ბოსტნეული (კომბოსტო, ყაბაყი, კიტრი, წიწაკა, გოგრა, ნებისმიერი მწვანილი და ფოთლოვანი სალათები), სოკო, ხილი შაქრის მინიმალური შემცველობით. , ავოკადოს ან ქოქოსის ზეთი, სალათებისთვის შეგიძლიათ აირჩიოთ სელის ან ზეთისხილის თესლი.
აკრძალული საკვებია შაქარი, საკონდიტრო ნაწარმი და ფქვილის პროდუქტები, ნამცხვრები, მაკარონი, კარტოფილი, ბანანი, ყურძენი, მარცვლეული (გარდა წიწაკის, სეზამის და სელის ზომიერად) და ყველა რაფინირებული ნახშირწყლები, ასევე ლუდი, ტკბილი ნაყენები და წვენები.
ზოგჯერ შეგიძლიათ მიირთვათ თავი მშრალი ღვინით, უშაქრო ალკოჰოლური სასმელებით, როგორიცაა რომი, ვისკი, ჯინი ან არაყი, მაგრამ ზომიერად, ისევე როგორც შავი შოკოლადი.
ამის საფუძველზე შედგენილია კვირის მენიუ. მთავარი წესი ნახშირწყლების დასაშვები რაოდენობის ფარგლებში დარჩენაა. საუკეთესო ვარიანტია 70% ცხიმი, 25% ცილა და 5% ნახშირწყლები (არაუმეტეს 20-30 გრამი დღეში).
დღის განმავლობაში, როდესაც შიმშილის გრძნობა გამოჩნდება, შეგიძლიათ მიირთვათ თხილით, ყველის ნაჭერით, თესლით.
Მნიშვნელოვანი: დიეტის დროს საჭიროა დღეში მოხმარებული სუფთა წყლის რაოდენობა 3, 8 ლიტრამდე გაზარდოთ, ეს ხელს შეუწყობს საჭირო პროცესების დაწყებას და შეამცირებს შიმშილის გრძნობას.
კეტონური დიეტის სახეები
არსებობს კეტონური დიეტის რამდენიმე ტიპი, რაც დამოკიდებულია შესაბამისობის სიმძიმეზე:
- სტანდარტული ვარიანტი. ეს არის ყველაზე გავრცელებული ტიპი. მისი დაცვის დროს აუცილებელია მუდმივად გავითვალისწინოთ რაციონში ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების თანაფარდობა, უნდა ჭარბობდეს ცილები და ცხიმები. ამ ვარიანტს ხშირად ირჩევენ ადამიანები, რომლებიც ცდილობენ წონაში დაკლებას, ასევე პროფესიონალ სპორტსმენებს, რომლებიც კარგად იტანენ ფიზიკურ აქტივობას ნახშირწყლების მინიმალური მიღებით.
- მიზანმიმართული თუ მიზანმიმართული. ეს ვარიანტი გულისხმობს დიეტაში რამდენიმე საკვების ჩართვას ნახშირწყლების ჭარბი რაოდენობით. ამ ტიპის კეტო დიეტა სასურველია მათთვის, ვინც ვარჯიშობს. ნახშირწყლების შემცველი კვება ტარდება ორჯერ - ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. დანარჩენ დროს დიეტაში ჭარბობს ცილები და ცხიმები.
- ციკლური ტიპიგამიზნულია მათთვის, ვისაც სურს ცხიმების წვის პროცესის დაწყება, მაგრამ არ შეუძლია სრულად ვარჯიში ნახშირწყლების გარეშე. ამ შემთხვევაში დიეტაში ნახშირწყლების დღეებია გათვალისწინებული. ეს საშუალებას გაძლევთ უფრო დიდხანს დაიცვათ დიეტა. ნახშირწყლების დღეების რაოდენობა და სიხშირე დამოკიდებულია იმ მიზნებზე, რომელსაც სპორტსმენი აყენებს საკუთარ თავს.
Მნიშვნელოვანი: კეტო დიეტის მიზნობრივი და ციკლური ვერსია შესაძლებელია მხოლოდ სტანდარტულის გავლის შემდეგ.
კეტონური დიეტის სარგებელი:
- წონის დაკლება - ორგანიზმის გადართვით ენერგიის მიღებაზე ცხიმისგან, რომელიც ბუნებრივად იშლება. სტატისტიკა აჩვენებს, რომ ასეთი დიეტის ექვს თვეში შეგიძლიათ დაიკლოთ 3-დან 12 კილოგრამამდე.
- სისხლში შაქრის კონტროლი. კეტო დიეტის წყალობით ორგანიზმში შაქრის დონე იკლებს.
- ტვინის გააქტიურება გრძელვადიან პერიოდში. კეტონები ენერგიის შესანიშნავი წყაროა ტვინის ფუნქციონირებისთვის. გარდა ამისა, ნახშირწყლების უარყოფა იწვევს სისხლში შაქრის ნახტომის არარსებობას, რაც დადებითად მოქმედებს კონცენტრაციისა და ყურადღების პროცესზე.
- გაზრდილი ენერგია და გაჯერების გრძნობა. კეტონები ენერგიის საიმედო და მუდმივი წყაროა, რომელიც დიდხანს გრძელდება. გარდა ამისა, ცხიმოვანი საკვები უფრო სწრაფად აგავსებთ და უფრო დიდხანს გაძლებთ, ვიდრე ნახშირწყლებიანი საკვები.
- ეპილეფსიური კრუნჩხვების შემცირება. ეს უკვე ზემოთ იყო განხილული. გარდა ამისა, კეტონურ დიეტას შეუძლია შეცვალოს ზოგიერთი წამალი კომპლექსურ თერაპიაში.
- ქოლესტერინის დონის და არტერიული წნევის ნორმალიზება.
- ინსულინის წინააღმდეგობის განვითარება. დაბალი ნახშირწყლების კეტო დიეტა მნიშვნელოვნად ამცირებს ინსულინის დონეს საშუალო ნორმამდე.
- კანის მდგომარეობის გაუმჯობესება.
დიეტის გვერდითი მოვლენები:
- ზოგადი სისუსტე. 1-2 კვირაში სხეული აღდგება ახალ მეტაბოლურ სისტემამდე და რაციონში ნახშირწყლების ნაკლებობა ბუნებრივად იწვევს დაღლილობას და დაღლილობას. მდგომარეობა უმჯობესდება ადაპტაციის ფაზის დასრულების შემდეგ.
- სისხლში ქოლესტერინის მომატება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სისხლძარღვების და გულის პრობლემები. ეს შეიძლება ყველასთვის ასე არ იყოს.
- ავიტამინოზი. დიეტური რაციონი საკმაოდ ღარიბია საჭირო ვიტამინებითა და მინერალებით, ამიტომ რეკომენდებულია მულტივიტამინის კომპლექსის დამატებით მიღება.
- კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დარღვევა. რაციონში ბოჭკოს დაბალმა რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს ყაბზობა, ნაწლავის დისბაქტერიოზი და სხვა უარყოფითი შედეგები.
- კეტოაციდოზი არის ორგანიზმში კეტონების სიჭარბე. ორგანიზმს იმაზე მეტი კეტონის გამომუშავება შეუძლია. ეს ძალიან საშიშია, როდესაც ინსულინის დონე დაბალია, რაც დამახასიათებელია ტიპი 2 დიაბეტით დაავადებულთათვის.
- ფეხის კრუნჩხვები შეიძლება გამოჩნდეს დიეტის დასაწყისში. მათი მთავარი მიზეზი მაგნიუმის ნაკლებობაა. ამიტომ, დალიეთ იგი დამატებით, ან შეიტანეთ საკვები რაციონში საკმარისი რაოდენობით.
უკუჩვენებები
კეტონური დიეტა უკუნაჩვენებია თირკმელების, ღვიძლის, ფარისებრი ჯირკვლის და საჭმლის მომნელებელი სისტემის დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის. კეტო დიეტა აკრძალულია ორსული და მეძუძური ქალებისთვის, ასევე ბავშვებისთვის და მოზარდებისთვის. ასევე უკეთესია იმ ადამიანებმა, რომელთა საქმიანობა დაკავშირებულია მაღალ ინტელექტუალურ დატვირთვასთან, უარი თქვან წონის დაკლების ამ ვარიანტზე, რადგან ნახშირწყლების არარსებობა უარყოფითად მოქმედებს ტვინის აქტივობაზე, იწვევს აპათიას და დაღლილობას.
კეტო დიეტის გამოყენებამ შეიძლება შეამციროს ფიზიკური აქტივობა სპორტსმენებში, რომლებიც მონაწილეობენ გუნდურ სპორტში, სირბილში ან CrossFit-ში, ისევე როგორც მათ, ვინც დიდხანს რჩება ანაერობული. ასევე ღირს ამ დიეტის მიტოვება მათთვის, ვისაც აქვს ძვლის სიძლიერის პრობლემა, რადგან კეტო დიეტამ შეიძლება შეცვალოს ძვლების მინერალური შემადგენლობა, რაც გამოიწვევს დაზიანებებს და მოტეხილობებს.
დიაბეტით დაავადებულებს სიფრთხილით უნდა მოეპყრათ, ვინაიდან ექიმებს ამ საკითხზე ცალსახა მოსაზრება ამჟამად არ აქვთ. ზოგი მიიჩნევს, რომ ასეთი დიეტა მითითებულია დიაბეტისთვის, ზოგი კი მიიჩნევს, რომ მას მხოლოდ პაციენტის მდგომარეობის გამწვავება შეუძლია.
კეტო დიეტა ნამდვილად ეფექტურია ცხიმის რეზერვების მოსაშორებლად. თუ გადაწყვეტთ მის გამოყენებას ამ მიზნებისთვის, მაშინ გირჩევთ, მიმართოთ ექიმს, განსაკუთრებით თუ უკვე იღებთ რაიმე მედიკამენტს ან გაქვთ ქრონიკული დაავადებები.