წონის დასაკლებად, აუცილებელია არა მხოლოდ სათანადო კვების, არამედ სპორტის თამაშიც. მოგეხსენებათ, მუცლის ღრუში, ცხიმის ფენა სწრაფად იქმნება და უფრო რთულია, ვიდრე სხეულის სხვა ნაწილებში. მაგრამ ფიტნეს მწვრთნელების მიერ შემუშავებული მუდმივი კლასები შეასრულებენ თავიანთ საქმეს. არსებობს ეფექტური ფიზიკური ვარჯიშები წონის დაკლებისა და მხარეებისთვის. მხოლოდ რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ ლამაზი ფორმების პოვნაში და ზედმეტი ცხიმის მოშორებაში.
რა კუნთების ტუმბო უნდა მოხდეს მუცელზე და თეძოებზე ცხიმის მოსაშორებლად?
თუ იცით, რომელი კუნთების ჯგუფები მდებარეობს სხეულის გარკვეულ ნაწილში, მარტივი იქნება ეფექტური ვარჯიშების სიმრავლის შემუშავება წონის და მხარეების დაკარგვისთვის.
ასეთი კუნთები მდებარეობს მუცელზე და მხარეებზე:
- გარეგანი oblique - გადის ნეკნის გვერდითი ზედაპირიდან მუცლის ღრუში, მუშაობს დახრილი და მონაცვლეობით;
- შიდა დახრილობა - მდებარეობს გარე სავალალო კუნთის ქვეშ, მონაწილეობს კუთხეებში, მიდრეკილებებში;
- განივი ღრმაა - გადის უკნიდან ნეკნის შიგნიდან კუჭამდე, მონაწილეობს ტრიალში;
- პირდაპირ - მუცლის გასწვრივ გასწვრივ შუა ხაზის ორივე მხარეს, ხელს უწყობს სხეულის წინსვლას.
ზოგადი წესები ყველა სავარჯიშოსთვის
მიუხედავად იმისა, თუ ვინ შეასრულებს ვარჯიშებს წონის, მუცლის, მხარეების, თეძოების ან სხვა რამის დაკარგვისთვის - კაცი, ქალი, გოგონა, ბავშვი ან მოზარდი - ასე რომ, ისინი ეფექტურია, თქვენ უნდა დაიცვათ ასეთი ზოგადი წესები:
- ტრენინგი აუცილებლად უნდა გაიაროს ცარიელ კუჭზე, როდესაც სხეული შედარებით გრძელია ენერგიის კვების გარეშე.
- ფიზიკური. მუცლისა და მხარეების წონის დაკარგვის ვარჯიშები არ ხორციელდება დუმბულებით და სხვა წონის მქონე აგენტებით, დატვირთვა ხორციელდება სხეულის მოძრაობის გამო.
- თუ თქვენ შეარჩიეთ მარტივი და მარტივი წონის დაკარგვის ვარჯიშები, მიზანშეწონილია ყოველდღიურად ჩაერთოთ, ამავე დროს.
- თანდათანობით უნდა გაიზარდოს სავარჯიშოების ნაკრებიდან გამეორებების რაოდენობა.
- ჩვეულებრივ, გაკვეთილის შემდეგ, მცირე დაღლილობა იგრძნობა - მარტივი და მსუბუქი საშინაო ვარჯიშები წონის დაკარგვისთვის და მხარეები ასევე ქმნის კუნთებს, რაც ამტკიცებს მათ ეფექტურობას.
შენიშვნა! საკმარისია კვირაში 3-5 ჯერ ვარჯიში, მაგრამ ყოველდღიური კლასები უფრო მეტ ეფექტურობას მისცემს. თითოეული სავარჯიშოსთვის მოძრაობების ოპტიმალური რაოდენობაა 25-30. მიზანშეწონილია მათი გამეორება მინიმუმ 3 ჯერ, რელაქსაციისთვის მცირე შესვენებების მიღება.
ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექსი წონის დაკლებისა და მხარეებისთვის
რა არის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები წონის და მხარეების დასაკავებლად? კომპლექსი შედგება 10 ფიზიკური ვარჯიშისგან, რომლებიც შექმნილია სახლის შესასრულებლად, თუმცა პირველად შეგიძლიათ კომპლექსიდან 3-5 ვარჯიშის ჩატარება. ისინი მარტივი და მსუბუქი არიან, არ საჭიროებენ ტრენაჟორების გამოყენებას, შესაფერისი ადამიანებისთვის სპეციალური ფიზიკური ვარჯიშის გარეშე. შესრულების ტექნიკის უკეთ გასაგებად, მათი შესრულების სქემა შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ კომპიუტერში ან ნახოთ ვიდეო ინტერნეტით.
შენიშვნა! ფიტნეს მწვრთნელები რეკომენდაციას უწევენ დილით გაკეთებას, რაც ხელს უწყობს არა მხოლოდ წონის შემცირებას, არამედ სწრაფი გამოღვიძებითაც.
ყოველი ვარჯიშის დაწყებამდე რეკომენდებულია 5-წუთიანი დათბობის ჩატარება. მისი მიზანია კუნთების მომზადება მომავალი ტვირთისთვის. თბილი -შესასრულებლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ უმარტივესი ვარჯიშები, მაგალითად, ადგილზე სიარული, მიდრეკილებები და ა.შ.
ძირითადი აწევა
სავარჯიშო ხორციელდება შემდეგნაირად:
- ზურგზე იწექით, ფეხები მუხლებზე მოათავსეთ, მოათავსეთ მხრები თქვენს სიგანეზე. ხელები თქვენი თავის უკან.
- აწიეთ მენჯის, გაანადგურეთ იგი იატაკიდან, რაც შეიძლება მაღალი, წინდები.
- რამდენიმე წამის განმავლობაში შეამცირეთ და მენჯის იატაკზე დაასხით.
შენიშვნა! ამ ვარჯიშის შესრულებისას, თქვენ არ გჭირდებათ ხელების ასამაღლებლად მენჯთან ერთად.
"მაკრატელი"
"მაკრატელი" - ერთ -ერთი საუკეთესო ვარჯიში წონის დაკლებისთვის არა მხოლოდ მუცლისა და მხარეების, ისევე როგორც ფეხების მხრიდან:
- იწექი ზურგზე, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ.
- ასწიეთ ორივე ფეხი ისე, რომ ისინი ჩამოყალიბდნენ იატაკით დაახლოებით 45 გრადუსით. განათავსეთ ისინი სხვადასხვა დონეზე (ერთი მეორეს ზემოთ).
- შეასრულეთ მოძრაობის ჰაერში, მაკრატლის მსგავსად.
"ლოკოტ-კოლო"
ეს სავარჯიშო ხორციელდება შემდეგნაირად:
- ზურგზე იწექი, ფეხები მუხლებზე მოიხვია. ხელები თავის უკან, იდაყვისკენ მოხრილი.
- მონაცვლეობით გამკაცრეთ მარცხენა და მარჯვენა იდაყვი მოპირდაპირე მუხლზე.
ვარჯიში შეიძლება ჩატარდეს, სანამ კუნთები არ დაიღალა.
დახრილი
ასეთი სავარჯიშო ხელს შეუწყობს მხრებზე ცხიმის სწრაფად მოშორებას, მაგრამ ასევე გამოიყენება წონის დაკლებისთვის. იგი შესრულებულია:
- ფეხები უფრო ფართოა, ვიდრე მხრები, მუხლები მოხრილი. სხეული ნახევრად არის კვადრატში. ხელები დახურულია თავის უკან, უკანა მხარე სწორია.
- პრესის კუნთების გაჭიმვა და მისი მუცელი შინაგანად მიაპყრო, ნელა, რომ სხეული მარცხნივ და მარჯვნივ გადაიტანოს.
თავდაპირველად, მიდრეკილებები ხორციელდება ნელა, მაგრამ თანდათანობით სიჩქარე იზრდება ოპტიმალურ დონეზე.
მუცლისა და მხარეების წონის დაკარგვის მარტივი ვარჯიშები ზემოთ მოცემულია. ბავშვიც კი მარტივად დაეუფლებათ, რომ აღარაფერი ვთქვათ ზრდასრულზე, რომელსაც აქვს ფიზიკური ვარჯიშის მინიმალური დონე.
"პლანკი" და "ნახევარი"
ცოტა უფრო რთულია "ბარი" და "ბარის ნახევარი" შესრულება, თუმცა ეს სავარჯიშოები საკმაოდ ეფექტურია და გამოიყენება არა მხოლოდ მუცლისა და მხარეების წონის დაკლებისთვის, არამედ ზურგის გასაძლიერებლად. სურათებიდან მარტივად შეგიძლიათ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ისინი.
"ნახევრის დაგეგმვა"
ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად, თქვენ უნდა გააკეთოთ შემდეგი:
- დგომა ოთხივეზე "ძაღლის" პოზაში. პალმები და მუხლები იატაკის საწინააღმდეგოდ ისვენებენ. მზერა მიმართულია.
- შეადგინეთ მუცელი და ნელა აწიეთ სხეული, უკანა მხარეს. ლაივერი 30 წამის განმავლობაში.
- საწყის მდგომარეობაში დაბრუნება.
"მობილური ბარი"
სავარჯიშოების "პლანკის" შესრულება გაცილებით რთულია, ვიდრე "ნახევარი ბარი". აშკარა სიმარტივის მიუხედავად, მისი გაკეთება საკმაოდ რთულია, რადგან უკანა კუნთებზე დიდი დატვირთვაა.
- თქვენ უნდა იდგეთ რეგულარულ "ბარში", ისვენებთ იატაკზე და ფეხების წინდები. ცხედარი ტარდება პირდაპირ, უკანა ბინა.
- აიღეთ სხეული მაქსიმალურ სიმაღლეზე. იდეალურ შემთხვევაში, აღმოჩნდება ბორცვი, რომლის ზემოდან არის დუნდულები.
- შემდეგ დაუბრუნდით თავდაპირველ პოზიციას.
შენიშვნა! რეგულარულ ბარს აქვს მაღალი ეფექტურობა. ექსპერტების აზრით, დამწყებთათვის საკმარისია გადარჩენა ასეთ პოზაში მხოლოდ რამდენიმე წამის განმავლობაში, თანდათანობით იზრდება დრო. თუ გაკვეთილების დროს უკანა ნაწილში ტკივილია, ის დაუყოვნებლივ უნდა შეჩერდეს.
"Jogic" როტაცია
შეგიძლიათ გამოიყენოთ Hulahup ტრენინგის პროცესი, რომელიც ასევე შესანიშნავი საშუალებაა წონის წონის დაკარგვისთვის. როტაციის დროს, ჰოოპ აძლიერებს მუცლის კუნთებს, ხსნის ცხიმს გვერდებზე, აძლიერებს პრესას. შედეგად, სპორტსმენი იძენს სუსტი და ტონიანი სხეულს ცელულიტის ნიშნის გარეშე.
კვლევების შედეგებმა დაადგინა 3 ყველაზე ეფექტური ვარჯიში მუცლის წონის დასაკლებად და ჰოოპთან ერთად. მათი შესრულება შესაძლებელია ცალკე ან ერთ კომპლექსში.
შენიშვნა! ჰოოპის გამოყენებით სავარჯიშოების შესწავლის დაწყებამდე, თქვენ უნდა ისწავლოთ თუ როგორ უნდა გადაიტანოთ იგი კუჭზე სტანდარტული გზით.
ჰოოპის ამ გზით როტაციისთვის საჭირო იქნება შემდეგი:
- დაიკავეთ საწყისი პოზიცია: თანაბრად დგომა, ფეხები ერთად.
- იდაყვის ხელები თავით დახურულია.
- გადახრა Hulahup, ასრულებს გლუვი წრიული მენჯის. ამოღებაზე, მიაპყროს კუჭს, ინსპირაციით - დაისვენეთ პრესის კუნთები.
"პლანეტების როტაცია"
ჰოოპის როტაციის ეს მეთოდი უფრო რთულია, ვიდრე წინა. თქვენ უნდა შეასრულოთ მოქმედებების ასეთი თანმიმდევრობა:
- ფეხები მხრის სიგანეზეა დაშორებული, თავზე ხელები, მაგრამ არ უკავშირდება ციხეს.
- გადააბრუნეთ hulahup, თანდათანობით გადააქციეთ სხეული ღერძის გარშემო, ჰოოპის ბრუნვის მიმართულებით.
ჰოოპის როტაცია ფერდობებით
მხოლოდ ფიზიკურად რთულ ადამიანს შეუძლია ამ სავარჯიშოების შესრულება, რადგან ის მოითხოვს გულმოდგინებას:
- ფეხები მხრის სიგანეზეა, ხელები ჩაკეტილია საკეტში, პირდაპირ, გულმკერდის წინ.
- ერთი ფეხი ოდნავ მუხლზე მუხლზე, სხეულზე მიხურავს და სხეულს ამ მიმართულებით გადააქციე. გადახრა ჰოოპ.
- შეცვალეთ ფეხი და კვლავ შეცვალეთ Hulahup.
სუნთქვის ვარჯიშები წონის დაკლებისა და მუცლისთვის
გარდა ფიზიკური, გამოიყენება სუნთქვის ვარჯიშები მუცლის წონის დაკლებისთვის და მხარეები, რომელთა შესრულებაც შესაძლებელია. არსებობს ტექნოლოგიის 2 ტიპი: BodyFlex და ჟანგბადი.
Bodyflex
პირველი ტექნიკა შექმნილია იმისთვის, რომ ჟანგბადი გამდიდრდეს იმ ადგილებში, სადაც ზედმეტი ცხიმის მოშორება გჭირდებათ. ამისათვის თქვენ უნდა ამოიღოთ ღრმა სუნთქვით, შემდეგ ხდება მკვეთრი ექსჰალაცია და სუნთქვა 10 წამის განმავლობაში უჭირავს. სუნთქვის ჩატარების პერიოდში რეკომენდებულია მარტივი ვარჯიშის შესრულება.
ჟანგვით
OxyCise ტექნიკა არ ნიშნავს მკვეთრ ამოწურვას. ისინი შეიცვალა მოკლე "წინასწარი სიგანეებით". აუცილებელია ღრმად ამოისუნთქოთ, შემდეგ გააკეთოთ 3 პატარა "თავი", ღრმად ამოიღეთ და სამჯერ შეასრულოთ "გამოსავალი". ოქსიციზის ტექნიკის წყალობით, მუცლის მუცლის კუნთების მუშაობა.
ყოველთვის სუსტი დარჩენა საკმაოდ მარტივია, თუ დაიცავთ სათანადო კვებას და აერთიანებთ მას ფიზიკურ ძალისხმევით. რეგულარული ტრენინგი ხელს შეუწყობს ცხიმის დეპოზიტების მოშორებას მუცელზე და მხარეებზეც კი. წელის გახდება თხელი, კუჭის გამკაცრება, ხოლო პრესა მყარი.