მრავალფეროვანი დიეტის გამოყენება სხეულს წვრილ ფორმამდე მიჰყავს, მდგომარეობა კი უკეთესობისკენ. მოდით გავეცნოთ კეტო დიეტის გამოყენებას და საჭირო საკვებს.
უფორმო, გამხდარ გოგოებს გამოძერწილი ტანითა და დაჭიმული კუნთებით ლამაზმანები ცვლიან. ახლა ისინი ითვლებიან ქალის სილამაზის სტანდარტად. ასეთი შედეგის მისაღწევად და დღევანდელი იდეალის მსგავსი გახდომისთვის, მხოლოდ ვარჯიში და სწორი კვება საკმარისი არ არის. ღირს ისარგებლოთ კვების სპეციფიკური სტილით, რომელსაც ეფუძნება კეტოგენური დიეტა.
კეტო დიეტის პრინციპი
ამ დიეტის დიეტის საფუძველია კვების მეთოდი, რომელიც ორგანიზმს ცხიმების დამწვრობის აპარატად აქცევს.
ქეთო დიეტა გულისხმობს მინიმუმ ნახშირწყლების მოხმარებას, რაც ამცირებს გლუკოზის რაოდენობას და უზრუნველყოფს ხანმოკლე ენერგიას. და როდესაც სხეული იგრძნობს მის ნაკლებობას, ის იპოვის ალტერნატივას ენერგიის გამომუშავების გასაგრძელებლად. ეს ჩანაცვლება იქნება კეტონები.
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, გლიკოლიზის ნაცვლად, რომელიც ხელს უწყობს ნახშირწყლების დაშლას, ორგანიზმს გადავდივართ ლიპოლიზზე, რომელიც ანადგურებს ცხიმებს. დიეტის პრინციპი ემყარება ორგანიზმის გადარჩენას ნახშირწყლების მოხმარების გარეშე და კეტოზის მდგომარეობაში შესვლაზე. მათთვის, ვინც წონაში დაკლებას ცდილობს, ეს არის დიდი შანსი, მიიღონ გამოძერწილი და ტონიანი სხეული.
არსებობს მსგავსი კონცეფცია - კეტოაციდოზი. ეს არის პათოლოგიური მდგომარეობა, რომელიც იწვევს მჟავა-ტუტოვანი ბალანსის დისბალანსს, ასევე სიკვდილს. თქვენ არ უნდა შეადაროთ ისინი ან თუნდაც აურიოთ ისინი.
კეტო დიეტის უკუჩვენებები
ყველაფერი, რაც დაკავშირებულია ორგანიზმში უეცარ ცვლილებებთან, არ ითვლება სწორად იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ ჯანმრთელობის პრობლემები.
უკუნაჩვენებია გამოყენება:
- ორსული.
- მეძუძური დედები.
- 18 წლამდე მოზარდები.
- კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის, გულის და საშარდე სისტემის პრობლემების მქონე ადამიანები.
- შაქრიანი დიაბეტისთვის.
ნებისმიერი დიეტა მოითხოვს ექიმთან კონსულტაციას და სრულ სამედიცინო გამოკვლევას. გამონაკლისი არც კეტო დიეტა იქნება:
- თუ ორგანიზმში რაიმე დარღვევაა, კეტოზის ნაცვლად შეიძლება მოხდეს კეტოაციდოზი, რაც კიდევ უფრო გააუარესებს პირის მდგომარეობას და შეიძლება ფატალურიც კი იყოს.
- განსაკუთრებით საშიშია დიეტა დიაბეტით დაავადებულთათვის; თუ ეს დაავადება არ არის გამოვლენილი კვების სისტემაში ცვლილებების დაწყებამდე, შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თავად დაავადებაზე და შემდეგ შედეგები შეუქცევადი იქნება.
კეტო დიეტის სარგებელი
- წონის სწრაფი დაკლება. კვირაში საშუალოდ 2-5 კგ იკლება, მაგრამ ეს ყველასთვის ინდივიდუალურია.
- კუნთოვანი მასის შემცირება. კანქვეშა ცხიმი იწვება და გარდაიქმნება ენერგიად.
- მადის დაქვეითება. ეს არ არის დაბალკალორიული დიეტა, არამედ დიეტა, რომელიც ეფუძნება სწრაფი ნახშირწყლების გამორიცხვას, რაც ზრდის მადას.
- გადაადგილების მუდმივი სურვილი. კეტოზი ენერგიას იღებს არა ნახშირწყლებიდან, არამედ ცხიმებისგან.
ქეთო დიეტის უარყოფითი მხარეები
თითოეულ დიეტას აქვს დადებითი და უარყოფითი მხარეები, რამაც შეიძლება ზიანი მიაყენოს სხეულს:
- კეტოზის ნაცვლად მოხდება კეტოაციდოზი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სიკვდილი ან კომა.
- შეკრულობა გამოწვეულია ბოჭკოების არასაკმარისი რაოდენობით.
- ტაქიკარდია, არტერიული წნევის დაქვეითება.
- ქვების არსებობა გამოიწვევს გულისრევას და ღებინებასაც კი. იწვევს კუჭის დისკომფორტს.
- მარტივი ნახშირწყლების მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს არასაკმარისი ენერგიის გამომუშავება ფიზიკური დატვირთვისთვის.
- კუნთების კრუნჩხვების ფორმირება.
ძირითადი მოთხოვნები:
- თქვენ მიერ მოხმარებული პროდუქტების მკაცრი კონტროლი.
- მუდმივად გაიწმინდეთ პირი, რომ მოიცილოთ აცეტონის სუნი, რომელიც გამოწვეულია კეტონების წარმოქმნით.
ქეთო დიეტის წესები
- დიეტაში შესვლა თანდათან უნდა იყოს. ეს არ უნდა იყოს შოკი როგორც სხეულისთვის, ასევე ადამიანისთვის.
- ყოველდღიურად უნდა გაიზარდოს ნახშირწყლების რაოდენობა. დიეტის პირველ დღეს და ასევე მომდევნო 2 კვირის შემდეგ საკვებში ნახშირწყლები უნდა გაიზარდოს.
- ნახშირწყლებით მდიდარი ყველა ბოსტნეული და ახალი ხილი უნდა მიირთვათ შუადღის 12 საათიდან საღამოს 6 საათამდე. ყველა სხვა დროს, თქვენ უნდა მიირთვათ დაბალი ნახშირწყლების შემცველი საკვები.
- საკვების მოხმარება უნდა გაყოთ 5-ჯერ. ნაწილები უნდა იყოს მცირე. არ ჭამოთ დაძინებამდე 3 საათით ადრე.
- გამოიყენეთ მარილი მინიმუმამდე.
- დალიეთ არაუმეტეს 4 ლიტრი დღეში. მაგრამ ნუ აიძულებ. თანხა უნდა იყოს ცოტა მეტი ვიდრე ადრე დალიეთ.
- ნახშირწყლების რაოდენობა დღეში არ უნდა იყოს 50 გ-ზე მეტი. ცხიმებისა და ცილების მოხმარება იგივე უნდა დარჩეს.
- არ მიირთვათ საკონდიტრო ნაწარმი, ცომეული ან ფქვილი.
- თანდათან უნდა შეამციროთ თქვენი კალორიების მიღება დღეში დაახლოებით 500-ით.
წესებისა და დიეტის დაცვით შედეგს უფრო სწრაფად მიაღწევთ და ჯანმრთელობას ზიანს არ მიაყენებთ.
როდესაც ლიპოლიზის პროცესი დაიწყება, თქვენ შენიშნავთ:
- სხეულის წონის შემცირება.
- სასიამოვნო სუნი პირიდან.
- სისხლში კეტონების მომატება.
- მადის დაქვეითება.
- უძილობა.
- მარტივი კონცენტრაცია სამსახურში.
პირველი კვირა რთული იქნება. შემცირდება ფიზიკური აქტივობა, იქნება დაღლილობა და კუჭის პრობლემები. ეს მდგომარეობა შეიძლება გაგრძელდეს 1-2 კვირა, მაგრამ თანდათან სიმპტომები გაქრება.
რჩევები კეტო დიეტაში შესვლამდე
- შედეგის სწრაფად სანახავად, თქვენ უნდა დაიწყოთ კეტო დიეტა მუდმივად აკონტროლეთ მოხმარებული მიკროელემენტების რაოდენობა.
- ადრეულ ეტაპებზე დიეტა უნდა იყოს მორგებული; ცილების და ცხიმების რაოდენობა უნდა იყოს 1:1, შემდეგ 3:1.
- თუ საკვები, რომელსაც მიირთმევთ, არ შეიცავს საკმარის კალორიებს, უნდა გაზარდოთ ისინი თქვენს დიეტაში კარაქისა და თხილის დამატებით. თუ ჩვეულებრივზე მეტ კალორიას მოიხმართ, თავიდან უნდა აიცილოთ ცილის შემცველი საკვები.
დიეტა საკმაოდ მკაცრია. ნებისმიერი სისუსტე მიუღებელია. ისინი არ მისცემენ სხეულს კეტოზის აღდგენას. პატარა ბურგერმა ან კანფეტმაც კი შეიძლება დაარღვიოს ნივთიერებათა ცვლა და შეამციროს წონის დაკლების ეფექტურობა.
კეტო დიეტის კლასიფიკაცია
არსებობს სამი განსხვავებული კეტოგენური დიეტა:
- ძირითადი, რომელიც ეფუძნება ცილების ზომიერ მიღებას და ცხიმის მნიშვნელოვან ზრდას. ამ შემთხვევაში ნახშირწყლების დატვირთვა არ გამოიყენება. დიეტა ზარმაცი ადამიანებისთვის, რომლებსაც არ შეუძლიათ ვარჯიშებზე დასწრება და აქტიური ცხოვრების წესი.
- სამიზნე. ნახშირწყლების მიღება მკაცრად უნდა იყოს რეგულირებული და დროთა განმავლობაში გადანაწილებული. უფრო ეფექტური იქნება მათი გამოყენება აქტიურ ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. აქტიური სპორტის მოყვარულებს ტვირთის ატანა გაუადვილდებათ.
- ციკლური. თქვენ მუდმივად ან ზრდით ან ამცირებთ მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობას. ამ ტიპის დიეტა უნდა შეიცავდეს 1 დღეს ცხიმის მინიმალური მოხმარებით. ამრიგად, გლიკოგენი არ იქნება დეფიციტი, რაც სასარგებლო გავლენას მოახდენს ადამიანზე, რომელიც მუდმივად თამაშობს სპორტს.
კეტო დიეტაზე დაშვებული საკვების ჩამონათვალი
- ხორცი. ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები უნდა იყოს დაუმუშავებელი ან არ გაიზარდოს ჰორმონებით. უნდა გვახსოვდეს, რომ დამუშავებული ხორცპროდუქტები შეიცავს დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებს.
- ნებისმიერი ფორმით კვერცხი შეიცავს ცხიმისა და ცილის იდეალურ რაოდენობას.
- რძის და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები.
- თევზი, ახალი ზღვის პროდუქტები. ამ დიეტისთვის ნომერ პირველია, მაგრამ ისინი უნდა იყოს მოხარშული პურის და დიდი რაოდენობით ცხიმის გამოყენების გარეშე.
- მცენარეული ცხიმები.
- თხილი, ისევე როგორც ნებისმიერი თესლი დაგეხმარებათ ცხიმის რაოდენობის გაზრდაში.
- ბოსტნეულიძირითადად მწვანე.
- მწვანე მჟავე ხილი.
სითხე შეგიძლიათ გამოიყენოთ:
- სუფთა წყალი.
- ჩაი.
- უშაქრო ყავა.
შაქრის შემცვლელები არ ახდენენ გავლენას სისხლში შაქრის დონეზე, მაგრამ მატებენ წონას და არ კლავენ რაიმე ტკბილის ჭამის სურვილს.
ყველაზე მავნეა:
- აგავას სიროფი.
- ფრუქტოზა.
- თაფლი.
- მაღაზიაში ნაყიდი ხილის წვენები.
- ნეკერჩხლის სიროფი.
მათ აქვთ მაღალი კალორიული შემცველობა, მაგრამ არ მატებენ ენერგიას და არ თრგუნავენ ტკბილეულის სურვილს, არამედ მხოლოდ ზიანს აყენებენ ორგანიზმს.
ხელს უწყობს ტკბილი საკვებისადმი ლტოლვის შემცირებას სტევია და ერითროლი:
- არატოქსიკური.
- არ შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს.
- არ იმოქმედოს ჯანმრთელობაზე.
თუმცა, მათ შეუძლიათ გაზარდონ მადა, გამოიწვიონ გაზები კუჭში და უსიამოვნოა.
აკრძალული საკვები კეტო დიეტაზე
აკრძალულია:
- სახამებლის შემცველი პროდუქტები.
- შაქარი, ნებისმიერი ფორმით.
- შაქრის შემცველი ხილი.
- მარცვლეული, მაკარონი.
- შაქრის შემცველი ყველა სასმელი.
დიეტაში შესვლა განსხვავებულია სხვადასხვა სქესისთვის, მამაკაცებისთვის – 7 დღე, ქალებისთვის – 5. ყველაზე რთული დღეებია მესამედან მეხუთემდე. დიეტაში ეტაპობრივად შესვლისთვის საჭიროა სპეციალური დიეტა დაიცვან.
ქეთო დიეტის მენიუ 2 კვირის განმავლობაში
პირველი დღე:
- საუზმე. ათქვეფილი კვერცხი ყველით.
- ვახშამი. ქათმის ბულიონის წვნიანი ბროკოლით.
- ვახშამი. უცხიმო ნატურალური იოგურტი.
მეორე დღე:
- საუზმე. ხაჭო დაბალი ცხიმის შემცველობით, არაჟნის დამატებით.
- ვახშამი. ქათმის ფილე ჩაშუშული ყველით. ახალი ჩინური კომბოსტოს სალათი.
- ვახშამი. ორთქლზე მოხარშული თევზის კოტლეტი.
მესამე დღე:
- საუზმე. ხაჭოს კასეროლი.
- ვახშამი. ორთქლზე მოხარშული ორაგული მწვანე ბარდასა და ბროკოლის გვერდით კერძით.
- ვახშამი. შემწვარი შამპინიონები სატაცურისა და არაჟნის გარნირით.
მეოთხე დღე:
- საუზმე. ორი მოხარშული ქათმის კვერცხი. მწვანე ბოსტნეულის სალათი.
- ვახშამი. თევზის ვირთევზას წვნიანი. მთელი მარცვლეულის შემწვარი პურის ნაჭერი კარაქით.
- ვახშამი. წიწაკის პიურე.
მეხუთე დღე:
- საუზმე. მწვანე ჩაი ყველის ნაჭერით.
- ვახშამი. ომლეტი ლორით. მწვანე კიტრის სალათი.
- ვახშამი. ორთქლზე მოხარშული ბროკოლი, ყველი ფეტა.
მეექვსე დღე:
- საუზმე. ნატურალური იოგურტი. მყარი ყველის ნაჭერი.
- ვახშამი. ორაგული და ბროკოლი ორაგულით.
- ვახშამი. მწვანე ბოსტნეულის სალათი. ომლეტი.
მეშვიდე დღე:
- საუზმე. ორთქლზე მოხარშული თევზი. უცხიმო ხაჭო.
- ვახშამი. ომლეტი ბეკონით. მყარი ყველის ნაჭერი.
- ვახშამი. მწვანე ბოსტნეულის სალათი. თევზი ღუმელში.
მერვე დღე:
- საუზმე. 2 მოხარშული კვერცხი, ყველის ნაჭერი, ცილოვანი კოქტეილი, ყავა.
- ვახშამი. ჩაშუშული ქათმის ფილე, მწვანე სალათი.
- ვახშამი. ორაგული, ახალი კიტრის სალათი.
მეცხრე დღე:
- საუზმე. სამ კვერცხიანი ათქვეფილი კვერცხი. მოხარშული ჭარხლის სალათი. შავი ჩაი.
- ვახშამი. ჩაშუშული საქონლის ხორცი, ორთქლზე მოხარშული ბროკოლის გვერდითი კერძი.
- ვახშამი. ცხიმიანი თევზი და მოხარშული ასპარაგუსი.
მეათე დღე:
- საუზმე. მოხარშული კვერცხი, ცოტაოდენი ავოკადო, ორაგული მოხარშული ღუმელში.
- ვახშამი. ღუმელში მოხარშული ფრინველის ხორცი. მყარი ყველის ნაჭერი.
- ვახშამი. Squid სალათი ჩაცმული ზეითუნის ზეთი.
მეთერთმეტე დღე:
- საუზმე. ათქვეფილი კვერცხი და ლორი. მყარი ყველის ნაჭერი. ყავა შაქრის გარეშე.
- ვახშამი. ჩაშუშული კურდღელი, ახალი ბოსტნეული.
- ვახშამი. მოხარშული კრევეტები. შემწვარი ისპანახი სალათი ყველით.
მეთორმეტე დღე:
- საუზმე. ათქვეფილი კვერცხი შამპინიონებით და ყველით. ყავა.
- ვახშამი. შემწვარი ხორცი. პომიდორთან ერთად ჩაშუშული ყაბაყი.
- ვახშამი. ორთქლზე მოხარშული თევზი. მწვანე სალათი ყველით.
მეცამეტე დღე:
- საუზმე. ათქვეფილი კვერცხი ყველით. მწვანე ბოსტნეულის სალათი. შავი ჩაი.
- ვახშამი. უცხიმო ჩაშუშული, ორთქლზე მოხარშული ბროკოლი.
- ვახშამი. ორთქლზე მოხარშული ორაგული ჩაშუშული ბოსტნეულით.
მეთოთხმეტე დღე:
- საუზმე. ორაგული პომიდვრით.
- ვახშამი. ჩაშუშული ღორის ხორცი ბოსტნეულით.
- ვახშამი. მსუბუქი სალათი ახალი პომიდვრისა და კიტრისგან, ზეითუნის ზეთით.
მიჰყვება კეტო დიეტა 2 კვირის განმავლობაში ადამიანის სხეული მთლიანად აღდგება და შემდეგი ცვლილებები ჩანს:
- მადის დაქვეითება.
- დაკლება 3-7 კგ.
- გაზრდილი შესრულება.
- გაუმჯობესებული ძილი.
თუმცა ეს დიეტა ყველასთვის შესაფერისი არ არის; უმეტესობას შეიძლება ჰქონდეს გულისრევა დასაწყისში, პრობლემები განავალთან და კუნთების დაღლილობა.
კვლევის მიხედვით კეტო დიეტა იძლევა შედეგს და ეფექტს. მაგრამ თქვენ უნდა იცოდეთ როდის უნდა გაჩერდეთ, მასზე ერთ თვეზე მეტ ხანს ვერ იჯდებით. ის არ გულისხმობს ასეთ დიეტაზე გადასვლას; ეს არ არის ცხოვრების წესი, არამედ მოკლევადიანი გამოყენება.