სწორი კვება: მენიუ და როგორ მოვამზადოთ

დღეს ჯანსაღი კვება საკმაოდ გავრცელებული და პოპულარული თემაა. ინტერნეტი უბრალოდ სავსეა რჩევებითა და რეკომენდაციებით, თუმცა მათი დაუფიქრებლად მიყოლა არაგონივრული და უბრალოდ არაჯანსაღია.

ამიტომ სწორი კვების მენიუს შედგენისას უნდა მიმართოთ დიეტოლოგს. და საერთოდ, ზედმეტი არ იქნება ამ საკითხზე სპეციალური ლიტერატურის შესწავლა. მთავარია სანდო წყაროების გამოყენება. მაგალითად, ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია რეგულარულად ეხება სათანადო კვების თემას თავის მეთოდოლოგიურ მასალებში.

ასე რომ, ორგანიზაციის სპეციალისტებმა წარმოადგინეს 10 პრინციპი, რომელიც ნებისმიერ დიეტას უფრო სასარგებლოს გახდის:

1. მრავალფეროვანი დიეტა ორგანიზმს საშუალებას აძლევს მიიღოს ყველა სახის საკვები ნივთიერება;
2. მთელი მარცვლეული დადებითად მოქმედებს ნაწლავის მიკროფლორაზე, აუმჯობესებს მის მუშაობას;
3. ხილი, ბოსტნეული და თხილი საუკეთესო საჭმლის ვარიანტებია;
4. დღეში ერთი ჩაის კოვზი მარილი ზრდასრული ადამიანის დღიური ნორმაა, ამიტომ უმჯობესია მარილის ნაკლებობა, ვიდრე ზედმეტი მარილი;
5. აუცილებელია მოხმარებული შაქრის დონის მონიტორინგი, ასევე ყურადღება მიაქციეთ ფარულ შაქარს ე. წ.
6. ცხიმოვანი საკვების ზომიერი მოხმარება;
7. ყოველდღიურ მენიუში უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ თევზს ან ფრინველს, შეზღუდოთ წითელი ხორცის მოხმარება;
8. მზა კერძები არის ტრანსცხიმების, მარილის, შაქრის და მრავალფეროვანი ხელოვნური დანამატების მდიდარი კოქტეილი;
9. შემწვარი საკვები არასოდეს იქნება ჯანსაღი;
10. ალკოჰოლი ნებისმიერი რაოდენობით საზიანოა ჯანმრთელობისთვის.

რა თქმა უნდა, ამ სახელმძღვანელოს რჩევები არ შეიცავს სპეციფიკას, შესაბამისად, მათზე დაყრდნობით, სათანადო კვების მენიუს შედგენა შეუძლებელია. მაგრამ მისი გამოყენება, როგორც სახელმძღვანელო შემდგომი მუშაობისთვის - შეგიძლიათ საკმაოდ წარმატებით.

უფრო მეტიც, ახალი დიეტის არჩევისას საუკეთესო ვარიანტია დიეტოლოგის კონსულტაცია. ასეთი ტრენინგის მქონე ექიმი გამოთქვამს პროფესიულ დასკვნას და შეიმუშავებს მენიუს, რომელიც იქნება არა მხოლოდ ჯანსაღი, არამედ მკვებავი და გემრიელი. დღეს კი ამისათვის არ არის აუცილებელი კლინიკების მონახულება. ბევრი დიეტოლოგი ატარებს ღია გაკვეთილებს და სემინარებს, სადაც ისინი უზიარებენ თავიანთ საიდუმლოებებს და ასწავლიან სხვებს.

როგორ მოვამზადოთ სწორი კვების მენიუ?

პირველი ნაბიჯი ჯანსაღი დიეტისკენ არის მენიუ. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის "ნებადართული" პროდუქტების ჩამონათვალი, რომელიც განსაზღვრავს კერძების მრავალფეროვნებას, საჭმლის სისტემას.

დიეტოლოგები სწორი კვების მენიუს შედგენისას ხელმძღვანელობენ რამდენიმე ძირითადი პრინციპით:

• რაციონში ხორცი უნდა იყოს შერწყმული ბოსტნეულთან და ხილთან;
• სათანადო ფუნქციონირებისთვის საჭიროა დღეში დაახლოებით 100-150 გრამი ცილის მოხმარება;
• თუ სასურველია, ტკბილეული შეიძლება შევიდეს დიეტაში. მაგრამ მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ მათი გამოყენება მკაცრად უნდა იყოს გათვლილი შაქრის რაოდენობის მიხედვით და არ უნდა მიირთვათ დესერტები შუადღისას;
• დაკონსერვებული და ნახევარფაბრიკატები, ყველა სახის სოუსები, ასევე სწრაფი კვების პროდუქტების წარმომადგენლები მკაცრი აკრძალვით;
• კვების პირამიდა არის შესანიშნავი გზა თქვენი კერძების ორგანიზებისთვის, რათა დაგეხმაროთ.

გარდა ამისა, მენიუს შედგენისას მნიშვნელოვანია ყურადღება გავამახვილოთ კვებას შორის დროის ინტერვალებზე. მათი ხანგრძლივობიდან გამომდინარე, განისაზღვრება კერძების გაჯერება გარკვეული ელემენტებით. მაგრამ ასევე არსებობს საკმაოდ ზოგადი წესები. მაგალითად, საუზმე საუკეთესოა გაღვიძებიდან ნახევარი საათის შემდეგ, ვახშამი კი ძილის წინ სამი საათით ადრე.

წონის დაკარგვის კვების გეგმის მახასიათებლები

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ კვების გეგმა ასევე დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა მიზნებს ისწრაფვის. ასე რომ, ჩვენ შეგვიძლია გამოვყოთ კვების გეგმა ბავშვებისთვის, კვების გეგმა სხვადასხვა დაავადებისთვის, სპორტსმენის კვების გეგმა შეჯიბრებამდე და, რა თქმა უნდა, დიეტა წონის დაკლებისთვის.

დასაწყისისთვის, აღვნიშნავთ, რომ წონის დაკლება შეუძლებელია სათანადო და დაბალანსებული კვების გარეშე და ეს უკანასკნელი არასოდეს ნიშნავდა არსებობას წყალსა და ბოსტნეულზე. ამრიგად, ჩვენ ვუბრუნდებით ჯანმო-ს პრინციპებს - მრავალფეროვანი საკვები უზრუნველყოფს ადამიანის ორგანიზმს სასარგებლო ელემენტების მთელ სპექტრს. მენიუს შედგენისას აუცილებლად გასათვალისწინებელია ეს წესი.

გარდა ამისა, თუ გსურთ წონის დაკლება სწორი დიეტით, უნდა დაიცვათ კიდევ რამდენიმე წესი:

• უნდა ჭამოთ გარკვეული დროის ინტერვალებით, შემდეგ ორგანიზმი შეიმუშავებს რეჟიმს;
• კვება უნდა იყოს წილადი, ყველაზე ოპტიმალური ვარიანტია 5-ჯერ დღეში;
• საჭმლის დაგეგმვისას, თქვენ არ შეგიძლიათ ეწინააღმდეგებოდეს თქვენს ცხოვრების წესს. პირიქით, მენიუ მასზე უნდა იყოს მორგებული.

ამრიგად, ჩვენ ვიღებთ დიეტის ორ ვარიანტს, რომელიც განკუთვნილია მათთვის, ვინც ადრე და გვიან დგება:

კვების რეჟიმი "ლარკებისთვის"		კვების რეჟიმი "ბუებისთვის"
7. 00	საუზმე	10. 00	საუზმე
10. 00	პირველი საჭმელი	13. 00	პირველი საჭმელი
13. 00	ვახშამი	15. 00	ვახშამი
16. 00	მეორე საჭმელი	17. 00	მეორე საჭმელი
19. 00	ვახშამი	20. 00	ვახშამი

წონის დაკარგვის მენიუს გეგმის შედგენის კიდევ ერთი ფუნქცია არის კალორიების დათვლა. ამისათვის თქვენ უნდა შეინახოთ ჩანაწერი დღის განმავლობაში მიღებული ყველა საკვების შესახებ. დღეს კი ამის გაკეთება საკმაოდ მარტივია, რადგან ასეთი მიზნებისთვის სპეციალური აპლიკაციების დიდი რაოდენობაა.

როგორ დავგეგმოთ კვება ყოველდღე?

სწორი კვების დაგეგმვა შრომატევადი პროცესია, რომლის მომზადებისას უნდა გაითვალისწინოთ შემდეგი:

• ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების თანაფარდობა - ის შეიძლება განსხვავდებოდეს დასახული მიზნებიდან გამომდინარე. მაგალითად, ე. წ „გაშრობის" დროს რეკომენდებულია მოხმარებული ცილის პროცენტის გაზრდა;
• კალორიული შემცველობის ზოგადი გაანგარიშება - მაშინ როცა კალორიების საჭირო დღიური დოზა, რომელიც იცვლება ასაკისა და ცხოვრების წესის მიხედვით, თანაბრად უნდა გადანაწილდეს;
• პროდუქტების მრავალფეროვნება, რომლებიც შეესაბამება საკვები ნივთიერებების შემცველობას და კალორიულ შემცველობას - მხოლოდ სწორ და დაბალანსებულ კვებას შეუძლია შედეგის მოტანა. ჭამაზე უარის თქმა მხოლოდ ზიანს აყენებს თქვენს ჯანმრთელობას.

ასევე აუცილებელია გავითვალისწინოთ, რომ „დაუგეგმავი" ჭამა არ უნდა იქნას მიღებული ტრაგედიად, მაგრამ აზრი აქვს მათი გაანალიზებას და შემდგომი კვების სიხშირის ან შემადგენლობის შეცვლას. კიდევ ერთი დაბრკოლება შეიძლება იყოს ახალი საკვები დიეტისთვის. მაგალითად, დიეტის დროს უმჯობესია არ ჩაატაროთ ექსპერიმენტები გემოს ახალი კომბინაციებით, რადგან მათ ასევე შეუძლიათ უარყოფითად იმოქმედონ რეჟიმზე.

კვების წესების, გონივრული დიეტის ფორმირების პრინციპების შესახებ დიეტეტიკის კურსებზე მეტის გაცნობა შესაძლებელია.

ყოველივე ზემოთქმულის შეჯამებით, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ პროდუქტების შემდეგი კატეგორიები უნდა იყოს სწორი კვების მენიუს საფუძველი:

• ქათამი;
• თურქეთი;
• თევზი;
• ზღვის პროდუქტები;
• კვერცხები;
• რძის პროდუქტები;
• ხილი;
• ბოსტნეული;
• მწვანეთა;
• თხილი;
• თესლი;
• ბუნებრივი სანელებლები;
• სანელებლები;
• მთლიანი მარცვლეული პროდუქტები;
• პარკოსნები;
• ზეითუნის, სელის, სიმინდის, სეზამის ზეთები.

რაციონიდან უნდა გამოირიცხოს:

• სოსისები;
• შებოლილი პროდუქტები;
• დაკონსერვებული საკვები;
• საჭმლის ვაკუუმში შეფუთვა;
• ნახევარფაბრიკატები;
• სოუსები;
• მზა კერძები მიკროტალღურ ღუმელში გასათბობად;
• Სწრაფი კვება;
• გაზიანი სასმელები;
• წვენები შეფუთვაში.

ცალკე, აღსანიშნავია, რომ დამარილებული თხილი არ მიეკუთვნება სწორ კვებას, ისევე როგორც ნებისმიერი პროდუქტი, რომელიც შეიცავს სანელებლების, დანამატებისა და არომატების გაზრდილ დონეს. რაც შეეხება საკონდიტრო ნაწარმს, ისინი მინიმუმამდე უნდა შემცირდეს და ასეთი პროდუქტების შემადგენლობასაც პასუხისმგებლობით უნდა მოეპყროთ. მაგალითად, შესაძლოა საუზმეზე მიირთვათ შვრიის მაფინი.

ყოველკვირეული კვების პროგრამა

ზოგადად, დაბალანსებული ჯანსაღი დიეტა შეიძლება საკმაოდ მრავალფეროვანი იყოს, ამიტომ სავსებით შესაძლებელია მენიუს შემუშავება, სადაც ყოველდღე იქნება ახალი კერძები. ჩვენ წარმოგიდგენთ მენიუს მაგალითს ერთი კვირის განმავლობაში, ყველა ადრე მოცემული რეკომენდაციის შესაბამისად:

კვირის დღე	საუზმე	ვახშამი	ვახშამი
ორშაბათი	შვრიის ფაფა ხმელი ხილით; 2/3 ჭიქა უცხიმო რძე ხილი.	ბოსტნეულის სალათი (შეგიძლიათ აიღოთ, მაგალითად, ზეითუნის ზეთი, როგორც გასახდელი); მთელი მარცვლეულის პურის სენდვიჩი მწვანილით, მოხარშული ქათმის მკერდით და რბილი ყველით; ხილი.	გამომცხვარი თევზი, ბოსტნეულის სალათი, როგორც გვერდითი კერძი.
სამშაბათი	მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელო; ყველი; მოხარშული კვერცხი; ხილი.	ბულგარულის, ქათმის მკერდისა და ჩერი პომიდვრის სალათი (შეიძლება მოასხით თაფლით და დიჟონის მდოგვით); ხილი.	მთელი მარცვლეულის მაკარონი პომიდვრით და მშრალი მწვანილებით; მცენარეული ჩაი.
ოთხშაბათი	ხაჭო თაფლით; თხილი; ახალი წვენი.	სენდვიჩი ორაგულით, ავოკადოს და კამა მთელი მარცვლეულის პურზე; ნატურალური იოგურტი.	ქათმის ფილე გამომცხვარი ბოსტნეულით.
ხუთშაბათი	ომლეტი ორი კვერცხიდან; პომიდორი; ყველი; პატარა გამომცხვარი ვაშლი თაფლით და დარიჩინით.	ქათმის წვნიანი ბოსტნეულით; სალათი პომიდვრით, კიტრით, ბულგარული წიწაკით, ხახვით, თეთრეულის მარცვლებით (ზეითუნის ზეთი).	პიტა საქონლის მჭლე ხორცით, სალათის ფოთლით, სოუსით - ნატურალური იოგურტი, ნიორი და კამა.
პარასკევი	სმუზი (ბანანი, იოგურტი, ვანილი); რულეტი ორაგულით, ავოკადოსა და კიტრით.	გამომცხვარი გოგრის, ისპანახის, ყველის და ლიმონის ზეთის სალათი; ჭვავის პური მჭლე ლორით; ხილი.	სტეიკი ახალი ბოსტნეულით; გამომცხვარი ვაშლი თაფლით და დარიჩინით.
შაბათი	წიწიბურა სტაფილოთი და ბულგარული წიწაკა; ბუნებრივი იოგურტი; ხილი.	კუსკუსი სტაფილოთი, ხახვი, სიმინდი, მწვანე ბარდა.	გამომცხვარი ჭარხალი; ჭვავის პური რბილი თხის ყველით; ზეთისხილი.
კვირა	ჩიზქეიქები ნეკერჩხლის სიროფით; ბუნებრივი იოგურტი; ხილი.	ბულიონი კრუტონებით და მოხარშული კვერცხით; პომიდვრის და მოცარელას სალათი ბალზამიანი დრესინგით.	ბულგარული წიწაკა ჩაყრილი ყავისფერი ბრინჯით და დაფქული ხორცით; ჩერი პომიდორი რბილი ყველით და მწვანილებით გემოვნებით.

გასათვალისწინებელია, რომ როდესაც რაციონში მცირე საჭმელები შედის, მთავარი მენიუდან ხილი და თხილი უნდა ამოიღოთ. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ვაშლი საუზმიდან გადადის შუადღის საჭმელში. მსგავსი სისტემის გამოყენება შესაძლებელია საპირისპიროდ, ძირითადი კერძების - საუზმე და ლანჩის დამატება.

ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ პორციები გამოითვლება ინდივიდუალურად, ასაკის, ჯანმრთელობის მდგომარეობის, ცხოვრების წესის და ყოველდღიური კალორიების მიღების მიხედვით. ამიტომ, მამაკაცებისა და ქალების ნაწილის ზომა განსხვავდება.

რეცეპტები სწორი კვებისთვის

გთავაზობთ რამდენიმე მარტივ, მაგრამ გემრიელ და ჯანსაღ კერძს ყოველდღე.

1. სმუზი - 67-70 კკალ / 100 გრ.

   ინგრედიენტები:

   • ბანანი - 1 ც.
   • შვრიის ფაფა - 30 გრ.
   • იოგურტი (ან კეფირი) - 100-150 გრ.
   • ვანილი - გემოვნებით.

   აურიეთ ყველა ინგრედიენტი ბლენდერში ერთგვაროვანი მასის მიღებამდე. თუ სასურველია, შეგიძლიათ დაამატოთ ატამი ან მსხალი, მაგრამ არა ტკბილი ხილის ბოროტად გამოყენების გარეშე.

2. შვრია-ვაშლის ბლინები - 152 კკალ / 100 გრ.

   ინგრედიენტები:

   • შვრიის ფაფა - 80 გრ.
   • საშუალო ზომის ვაშლი - 1 ც.
   • ქათმის კვერცხი - 1 ც.
   • თაფლი - 30 გრ.

   შვრიის ფაფა გახეხეთ ბლენდერში. გაწურეთ ვაშლი, შეურიეთ მიღებულ ფხვნილს და კვერცხს. შეწვით ბლინები თითოეულ მხარეს დაახლოებით 3 წუთის განმავლობაში. კერძი შეიძლება მიირთვათ თაფლთან ერთად.

3. ლეჩოს სალათი - 50 კკალ / 100 გრ.

   ინგრედიენტები:

   • ბულგარული წიწაკა - 4 ც.
   • ბადრიჯანი - 1 ც.
   • პომიდორი - 3 ც.
   • ძმარი - გემოვნებით.
   • მწვანილი - გემოვნებით.
   • მარილი - გემოვნებით.
   • მცენარეული ზეთი - ხელოვნება. კოვზი.

   გამოაცხვეთ ბოსტნეული ღუმელში 15 წუთის განმავლობაში, შემდეგ ამოიღეთ კანი და დაჭერით. მიღებულ სალათს დაუმატეთ დაჭრილი მწვანილი, ზეთი, ძმარი, მარილი, აურიეთ.

4. სოკოს პიურეს წვნიანი - 30 კკალ / 100 გრ.

   ინგრედიენტები:

   • შამპინიონის სოკო - 700 გრ.
   • ხახვი - 1 ც.
   • სტაფილო - 1 ც.
   • რძე - 250 მლ.
   • მწვანილი - გემოვნებით.

   სოკო უნდა დაასხით მდუღარე წყალში, ადუღეთ. ხახვი და სტაფილო დავჭრათ, სოკოსთან ერთად ვშუშოთ 15 წუთი. მოვხარშოთ რძე. წვნიანი გადაიტანეთ ბლენდერში, დაუმატეთ რძე, შემდეგ ათქვიფეთ პიურემდე, სურვილისამებრ მორთეთ მწვანილით.

5. საქონლის ხორცი ჩაშუშული - 80 კკალ / 100 გრ.

   ინგრედიენტები:

   • საქონლის ხორცი - 100 გრ.
   • წიწიბურის ბურღული - 150 გრ.
   • სტაფილო - 1 ც.
   • პომიდორი - 2 ც.
   • ხახვი - 1 ც.
   • ლიმონის წვენი - გემოვნებით.
   • მწვანილი - გემოვნებით.

   ხორცი ხახვთან და ლიმონის წვენთან ერთად ერთი საათის განმავლობაში მარინადით. ტაფაში მოშუშეთ სტაფილო, პომიდორი, ხახვი და საქონლის ხორცი. როდესაც მზად იქნება, დაამატეთ მწვანილი. როგორც გვერდითი კერძი - წიწიბურა (მოხარშეთ უმარილოდ).

6. უცხიმო ტკბილი სოსისი - 269, 98 კკალ / 100 გრ.

   ინგრედიენტები:

   • ფინიკი - 125 გრ.
   • ქლიავი - 125 გრ.
   • თხილი - 100 გრ.
   • სეზამი - 2 ს. კ. კოვზები.
   • ფორთოხალი - 1 ც.
   • დარიჩინი - ჩაის კოვზი.

   ქლიავი და ფინიკი უნდა გარეცხოთ და ამოიღოთ ნაღვლის ბუშტი, შემდეგ დაჭერით ბლენდერით. მიღებულ ნარევს დაუმატეთ ფორთოხლის ცედრა და 1 ს. კ. კოვზი ფორთოხლის წვენი, აურიეთ. თხილი წინასწარ შეწვით ტაფაზე (ზეთის დამატების გარეშე). შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი გლუვი. მიღებული მასა გადაიტანეთ ფილმზე, მოაყარეთ რულეტი, მოაყარეთ სეზამის მარცვლები. ტკბილი ძეხვი შედგით მაცივარში ნახევარი საათით.

თუ გსურთ შექმნათ მენიუ კონკრეტული მიზნით, მაგალითად, წონის დასაკლებად, მაშინ ყველაზე ეფექტური ვარიანტია დიეტოლოგის მიერ დიეტის გაკეთება. ის გაითვალისწინებს თქვენი სხეულის ინდივიდუალურ მახასიათებლებს და შეიმუშავებს კვების გეგმას, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი მიზნების მიღწევაში.