შორს არის სპორტული დარბაზი? არ გსურთ დაკარგოთ დრო მოგზაურობაზე და ფული გადახდებზე? იდეალური გამოსავალი იქნება სავარჯიშო პროგრამა სახლში წონის დასაკლებად, რომელიც მთელ სხეულს დაგიჭიმავს და კუნთებს არანაკლებ ეფექტური ვარჯიშებით, რომლებსაც სპორტდარბაზში გაჩვენებთ. კარგი შედეგისთვის საჭიროა მხოლოდ სურვილი და ცოტა დრო, რომელიც სულ რამდენიმე კვირაში ან თვეში გადაიხდება გამხდარი ფიგურით და ხალისიანი კეთილდღეობით.
სად დავიწყოთ ვარჯიში სახლში
კარგი შედეგისთვის საჭიროა გონივრულად მიუდგეთ თქვენს ვარჯიშს, ანუ მოემზადოთ რამდენიმე მნიშვნელოვან ასპექტში. ჩამოვთვალოთ ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ:
- უპირველეს ყოვლისა, გადაწყვიტეთ რისი მიღწევა გსურთ. თუ ეს ზოგადი წონის დაკლებაა, მაშინ უნდა იყოს აერობული აქტივობები, როგორიცაა სირბილი, ფიტნესი და თოკზე ხტომა. თუ მნიშვნელოვანია სხეულის გარკვეული ნაწილების მოცულობის შემცირება, მაშინ მათთვის მიზნობრივი ვარჯიშები უნდა აირჩიოთ.
- მეორე მნიშვნელოვანი ფაქტორი არის დატვირთვის განსაზღვრა. თითოეულ ჩვენგანს სურს რაც შეიძლება სწრაფად ნახოს შედეგი, მაგრამ სხეულისგან მაქსიმუმის თავიდანვე გამოწურვა საზიანოა და საშიშიც კი. თქვენ რისკავთ ზედმეტი დატვირთვის, გულის პრობლემების შექმნით და კუნთების აუტანელი ტკივილის გამო რამდენიმე კვირით გამოსვლით.
- მესამე, რასაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ, არის სწავლის ადგილი. ზოგჯერ მისი არარსებობა ხდება ორიგინალური გეგმების გამოტოვებისა და სწრაფად მიტოვების მიზეზი. ამიტომ, დარწმუნდით, რომ ის ყოველთვის თქვენს განკარგულებაშია, გაძლევს ადგილს საქანელისთვის და მდებარეობს მყიფე ობიექტებისგან მოშორებით.
- მეოთხე არის კვება. მისი მნიშვნელობა არ შეიძლება ჩამოიწეროს, განსაკუთრებით ნელი მეტაბოლიზმის მქონე ადამიანებში. დიეტა უნდა იყოს მინიმუმამდე კორექტირება.
- ბოლო რამ არის ინვენტარი. მოხერხებულობისთვის რეკომენდირებულია ხალიჩის, ჰანტელების და ფიტბოლის (სპორტული ბურთი) შეძენა, მაგრამ ხალიჩა შეიძლება შეიცვალოს ნებისმიერი მოცურავი იატაკის საფარით, ჰანტელები კი წყლის ბოთლებით. დატოვეთ ფიტბოლის შეძენა თქვენი შეხედულებისამებრ.
ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის
სახლის პირობებში წონის დაკლების სავარჯიშო პროგრამა, ვინც გადაწყვეტს წონის დაკლებას სწრაფად და ეფექტურად, უნდა მოიცავდეს ვარჯიშის ორ ტიპს: აერობული და ძალების ვარჯიში. პირველები განკუთვნილია სხეულის გასათბობად და სისხლის მიმოქცევის გასაზრდელად. ისინი აძლიერებენ ნივთიერებათა ცვლას, აოფლიანებენ ადამიანს და ხანგრძლივი დროის განმავლობაში კარგად შესრულებისას იწვევს სხეულის ყველა ნაწილში შესამჩნევი წონის დაკლებას. მეორე მიმართული იქნება კუნთების კონკრეტულ ჯგუფებზე. ეს საშუალებას მოგცემთ "გამშრალოთ" სხეული, ამოიღოთ ცხიმოვანი დეპოზიტები თითოეული კუნთიდან და შეიმუშაოთ რელიეფი.
ძალაუფლება
ამ ტიპის ვარჯიში პოპულარულია ბოდიბილდინგში ჩართულ ყველა ადამიანში, რადგან ეს ხელს უწყობს ლამაზი კუნთოვანი ფიგურის შექმნას. რაც შეეხება წონის დაკლებას, ძალის ვარჯიში სასარგებლოა ცალკეული კუნთების მუშაობისთვის, მაგრამ არ არის საჭირო იმის ფიქრი, რომ თქვენი კუნთები ნახტომებით და საზღვრებით იზრდება. არა, კარგი დატვირთვა მათ გამკაცრებს და სხეულს უფრო ელასტიურს გახდის. ძალისმიერი ვარჯიშის არსი არის წონასთან მუშაობა (ჰანტელები, კეტბელი, შტანგა ან თქვენი სხეულის წონა). თითოეული ტიპი შესრულებულია n რამდენჯერმე 2-დან 5 მიდგომამდე.
ამ ტიპის ვარჯიშის შესრულებისას მნიშვნელოვანია, რომ არ გადატვირთოთ საკუთარი თავი. დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში ლიგატები, მყესები და კუნთები შეიძლება დაზარალდეს ძლიერი დაჭიმვის გამო. ეს თქვენს სხეულს საშუალებას მისცემს დამაჯერებლად მოიპოვოს ძალა და გაზარდოს გამძლეობა. ალტერნატიული ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა სწორად. სახლში წონის დაკარგვის სავარჯიშოების პროგრამა მოიცავს ძალის ძირითად ელემენტებს, რომელთა შორისაა წონით ჩაჯდომა, სკამზე პრესა, ხელების, მკერდისა და მხრების ვარჯიში ჰანტელების გამოყენებით.
აერობიკა
ძალოვანი ვარჯიშისგან განსხვავებით, აერობული ვარჯიშები მოიცავს კუნთების ყველა ჯგუფს. მათი შესრულებისას ადამიანი მოიხმარს უამრავ ჟანგბადს და ხარჯავს დიდ ენერგიას. მათი მეორე სახელია კარდიო ვარჯიში, რადგან კარგ დატვირთვას ანიჭებენ მთელ გულ-სისხლძარღვთა სისტემას. ამ მიზეზით, ძალიან მნიშვნელოვანია ასეთი ვარჯიშის ინტენსივობის გამოთვლა. დამწყებთათვის ან ტრენინგის საწყისი დონის მქონე ადამიანებმა პირველივე გაკვეთილებიდან არ უნდა მიიყვანონ თავი დაღლილობამდე, ძლიერ ქოშინი და ფეხების გადაადგილების შეუძლებლობა, რადგან ჩვევის გამო დიდ დატვირთვას აყენებთ გულს.
სპორტული ტრენერები გირჩევენ აირჩიონ აერობული ვარჯიშის ინტენსივობა თქვენი გულისცემის მიხედვით. ეს საშუალებას მოგცემთ გამოთვალოთ ყველაზე ეფექტური და ამავე დროს უსაფრთხო ტემპი. წონის დაკლების პროგრამებში რეკომენდებულია აერობული ვარჯიშის ჩართვა კვირაში სამჯერ, ძალოვანი ვარჯიშების მონაცვლეობით. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ აქტივობის ტიპი თქვენი შეხედულებისამებრ: სირბილი, სიარული, ცეკვა, ცურვა, ველოსიპედით ან სავარჯიშო ველოსიპედი.
ინტერვალი
კარგი ფიზიკური მუშაობის მისაღწევად ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული მეთოდია ინტერვალური ვარჯიშის ჩატარება. ისინი წარმოადგენენ გაზრდილი და შემცირებული აქტივობის მონაცვლეობას დასვენებისთვის მინიმალური დროით. არაფერი არ წვავს ცხიმს ამ ტიპის მიდგომაზე უკეთ, მაგრამ ამას ასევე დიდი ენერგია სჭირდება, ამიტომ ყველა ვერ უძლებს ერთბაშად მძიმე დატვირთვას. აერობული აქტივობაც კი შეიძლება გადაიქცეს ინტერვალურ აქტივობად მაღალი ან დაბალი ტემპით სირბილით, ხტომით ან პედლებით.
როგორ შევქმნათ სავარჯიშო პროგრამა წონის დაკლებისთვის სახლში
სახლში წონის დაკლების სწორად შემუშავებული სასწავლო პროგრამა მთელი საქმის წარმატების ნახევარია. არასაკმარისი და არარეგულარული დატვირთვა არ გამოიღებს შედეგს, ძალიან ინტენსიური გამოიწვევს ზედმეტ მუშაობას. მნიშვნელოვანია გადაწყვიტოთ კარგი ვარჯიშის სამი კომპონენტი: სიხშირე, ინტენსივობა და ვარჯიშის შერჩევა. წონის დაკლების დასაწყებად, უმჯობესია მონაცვლეობით მორიგეთ ძალა და აერობული ვარჯიში, მცირე წონის აღჭურვილობის გამოყენებით და გამეორებების მეტი რაოდენობით. ეს უზრუნველყოფს თანაბარ დატვირთვას და ცხიმის მარაგის მუდმივ შემცირებას.
რა თანმიმდევრობით შეასრულოს
კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტორი, რომელზეც კარგი ჯანმრთელობა და შედეგებია დამოკიდებული, არის თანმიმდევრულობა. როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი ვარჯიშის პროგრამა სახლში წონის დაკლებისთვის, შეასრულეთ ისინი იმავე თანმიმდევრობით:
- გაათბეთ. უმეტესობა თავს არიდებს მას, თვლის, რომ დროის კარგვაა. იმავდროულად, დათბობა ძალიან მნიშვნელოვანია. ის ათბობს კუნთებსა და ლიგატებს, იცავს სახსრებსა და ხერხემალს დაზიანებისგან. ყოველი ვარჯიში ამით უნდა დაიწყოთ, 5-10 წუთი დახარჯოთ მკლავების ინტენსიურ რხევაზე, მოხვევაზე და მობრუნებაზე.
- ყველაზე რთული. ჯობია ვარჯიშის დასაწყისში შეასრულოთ ენერგიით ინტენსიური ვარჯიშები, როგორიცაა ჩაჯდომა, მკვდარი აწევა, ბიძგები, თორემ შემდგომში მათთვის ძალა აღარ დარჩება. ის ტიპები, რომლებიც გულდასმით უნდა დამუშავდეს, პირველ რიგში უნდა იყოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ ასევე ვერ შეძლებთ მათ კარგად შესრულებას.
- დატვირთვა კუნთების ჯგუფებზე. ზოგადი ძირითადი ყოველთვის პირველ რიგში მოდის, შემდეგ მაკორექტირებელი.
როგორ შევცვალოთ დატვირთვა სწორად
წონის მდგრადი კლება მიიღწევა სათანადოდ განაწილებული ვარჯიშით. საჭიროა ვარჯიშის 40-60 წუთის განმავლობაში მორგება, რადგან ცხიმის მოხმარება იწყება ვარჯიშის პირველი ნახევარი საათის შემდეგ. წონის დაკლების ვარჯიშის დროს ყურადღება მიაქციეთ:
- თანდათან მატება. ეს ეხება დატვირთვას და ინტენსივობას.
- მიდგომების რაოდენობა. არ უნდა იყოს 5-ზე მეტი. მომავალში კუნთები იწურება.
- ალტერნატიული ვარჯიშები ერთმანეთისგან დაშორებული კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის. მაგალითად, ჯერ მკლავებზე, შემდეგ ზურგზე. თუ საჭიროა კონკრეტული ზონის კარგად დამუშავება, გააკეთეთ რამდენიმე განსხვავებული ვარჯიში მასზე ფოკუსირებით.
- დატვირთვის შემცირება. ნუ მისცემთ ამის უფლებას. როგორც კი იგრძნობთ შეჩვევას, მეტი სცადეთ.
სახლში ვარჯიშის განრიგი
წონის დაკლების სიჩქარე დამოკიდებული იქნება ვარჯიშის სიხშირეზე. უმჯობესია დანიშნოთ ძალების ვარჯიში კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის მუშაობისთვის კვირაში სამჯერ, შეადგინოთ ყოველდღიური ცხრილი და დაიცვათ რეჟიმი. მაგალითად, ორშაბათს აირჩიე სავარჯიშოები ზედა ტანისთვის. ოთხშაბათს - აქცენტი ფეხებზე, პარასკევს - კომპლექსი დუნდულოებისა და მუცლისთვის. დარჩენილი დღეები დაუთმეთ დასვენებას ან მსუბუქ აერობულ ვარჯიშს, დაწყებული დღეში 15 წუთით, თანდათან გაზრდით 1-1,5 საათამდე. თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ ძალა და აერობული ვარჯიში ერთ ვარჯიშში, შემდეგ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაისვენოთ კვირაში 4 დღე.
სავარჯიშოების კომპლექტი წონის დაკარგვისთვის სახლში
სახლში წონის დაკარგვის კომპეტენტური სასწავლო პროგრამა უნდა უზრუნველყოს თანაბარ დატვირთვა მთელ სხეულზე, მათ შორის აერობიკის ჩათვლით. ამისთვის საათნახევარი ვარჯიში საკმარისია. ზედმეტი დაღლილობა არ არის საჭირო, რადგან ყოველთვის შეგიძლიათ დაარეგულიროთ ლაშქრობების რაოდენობა და დაისვენოთ 5 წუთი.თქვენი ვარჯიშის განრიგი უნდა შეიცავდეს გახურებას, რამდენიმე ძირითად ვარჯიშს და გაგრილება დაასრულებს საკუთარ თავზე მუშაობას, რაც საშუალებას მოგცემთ დაისვენოთ და შეინარჩუნოთ ძალა სპორტული სესიის შემდეგ.
დათბობა
დათბობა შექმნილია სხეულის გასათბობად და კუნთების ჟანგბადით მომარაგებისთვის. ნუ მოერიდებით მას, თუ არ გსურთ ტრავმის მიღება, ზურგის ქვედა ნაწილის გატეხვა ან გახურებული კუნთების გადატვირთვა. გასათბობად შეგიძლიათ გააკეთოთ სხეულის რამდენიმე მოძრაობა, რომელსაც უნდა დასჭირდეს არაუმეტეს 15 წუთი:
- ხელებისა და ფეხების ნებისმიერი რხევა;
- თოკზე ხტომა;
- მარტივი სირბილი;
- მბრუნავი მოძრაობები მკლავებისა და ფეხების სახსრებისთვის.
ძირითადი ვარჯიშები
სხეულის ძირითადი ძალები და დროის ლომის წილი ყველა ზონის დამუშავებას უნდა დაეთმოს. ეს არის ფეხები, ბარძაყები, დუნდულოები, მუცელი, მკლავები. აქ მოცემულია ძირითადი სავარჯიშოები, რომელთა გაკეთებაც ყველას შეუძლია სახლში:
- squats;
- აწიეთ ფეხები გვერდებზე;
- აწიე ფეხები უკან;
- პრესა;
- მოსახვევებში;
- ხელების აწევა ზემოთ და გვერდებზე;
- ბიძგები.
გაცივდით
სპორტსმენებს ასევე აქვთ ტერმინი, რომელსაც ეწოდება გაგრილება. ეს ეხება სავარჯიშოების ერთობლიობას, რომელიც შესრულებულია ვარჯიშის ბოლოს და გრძელდება 10 წუთამდე. გაგრილების მიზანია აღგზნებული მდგომარეობიდან მშვიდ მდგომარეობაში გადასვლა, კუნთებიდან რძემჟავას მოცილება და პულსის შემცირება. გაგრილების სახით შეგიძლიათ გააკეთოთ ნელი სირბილი, რომელიც დასრულდება სიარულით და აწევით.
თხელი წელისთვის
თუ წელის მოხდენა გსურთ, მნიშვნელოვანია დასახოთ მიღწევადი მიზნები. ასე რომ, ზოგადად მიღებული ნორმა 60 სანტიმეტრი სწორია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი სიმაღლეა 160. ეს ნიშნავს, რომ წელის გარშემოწერილობა არის ის რიცხვი, რომელიც მიიღება, თუ თქვენს სიმაღლეს 100 სანტიმეტრს გამოაკლებთ. ასე რომ, იმისათვის, რომ თქვენი წელი გახდეს თხელი, თქვენ უნდა ჩართოთ თქვენს კლასებში:
- ჰოოპ ან ჰულა ჰოოპ. მნიშვნელოვანია ჭურვის წონა. ის უნდა იყოს მინიმუმ 2 კილოგრამი და უნდა შემოტრიალდეს მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში.
- იხრება. ეს მარტივი და ეფექტური სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა ვარიაციით (წინ/უკან, მარჯვნივ/მარცხნივ).
- წისქვილი. მკლავები მოთავსებულია გვერდებზე და კეთდება ინტენსიური საქანელები.
თეძოებისა და დუნდულების გასახდომად
ფეხები ბევრი ადამიანის ერთ-ერთი პრობლემური ნაწილია, განსაკუთრებით გოგონების, ქალების და ბევრად უფრო იშვიათად მამაკაცების. ცელულიტი, საცხენოსნო შარვალი, ფართო ხბოები - ეს ყველაფერი კორექტირებას მოითხოვს. შემდეგი სია დაგეხმარებათ გაილამაზოთ ფეხები და დუნდულები:
- წინ წამოწევები;
- გვერდითი ლუნგები;
- გვერდებზე გადახვევა;
- ფეხების გატაცება მწოლიარე პოზიციიდან გვერდებზე;
- ღრმა squats ერთად dumbbells.
მუცლის და გვერდების გასახდომად
სხეულის წონის დაკარგვის ზოგადი სქემა ხელს შეუწყობს მუცლისა და გვერდების მოცულობის შემცირებას. ამ პროცესს შეიძლება დაეხმაროთ რამდენიმე ვარჯიშის დამატებით, რომლებიც გაამკაცრებს კანს და კუნთებს ამ ზონაში:
- ველოსიპედი;
- ტანის აწევა ან გადახვევა (უკეთესად და ეფექტურად შესრულებულია ფიტბოლზე, რომელზეც ფეხები უნდა დაიჭიროთ);
- როლიკებით სრიალი (დასაწყისად, ამის გაკეთება შეგიძლიათ მუხლებიდან, არ დაგავიწყდეთ, რომ ზურგის მოხრა არ შეგიძლიათ - ის ყოველთვის სწორი უნდა იყოს);
- ფეხების აწევა 90 გრადუსიანი კუთხით საწყისი მდგომარეობიდან დაწოლილ მდგომარეობაში (შესრულებულია ფეხების დაწევით, იატაკის შეხების გარეშე, რათა მუცელი იყოს მუდმივ დაძაბულობაში).
რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ მკლავებზე წონის დასაკლებად?
რამდენიმე სავარჯიშო აღჭურვილობით და მის გარეშე ხელს შეუწყობს ხელების გალამაზებას და მათ ტონუსს. თითოეული მუშაობს ხელების სხვადასხვა ნაწილზე, ამიტომ რეკომენდებულია მათი მონაცვლეობა ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე ან ყველა სათითაოდ:
- ბიძგები;
- საპირისპირო ბიძგები (ამის გასაკეთებლად, თქვენ უნდა დაისვენოთ ხელები თქვენს უკან სკამზე, მოხაროთ იდაყვები, დაწიოთ და აწიოთ ტანი);
- მკერდზე ჰანტელების მიზიდვა.
გაჭიმვა
აქტიური და ხშირად მკაცრი ვარჯიშის რეჟიმის არჩევისას, ბევრი ჩვენგანი სრულიად უგულებელყოფს გაჭიმვის ვარჯიშებს, მაგრამ ისინი ასევე ძალიან სასარგებლოა პრობლემურ ადგილებში წონის დასაკლებად, თუნდაც სტატიკური ხასიათის გათვალისწინებით. გაჭიმვა აიძულებს რამდენიმე წამით გაჩერდე თითოეულ პოზაში, რაც ხელს უწყობს სხეულის ყველა უჯრედის დამუშავებას, მოქნილობის განვითარებას და შედეგის კონსოლიდაციას. ყველამ, ვინც იცნობს იოგას, თუნდაც საბაზისო დონეზე, იცის, რამდენად ენერგია მოიხმარს, ანუ ეფექტურია წონის დაკლებისთვის, შემდეგი ვარჯიშები:
- ძაღლი იყურება ქვემოთ;
- აქტიური მტრედი;
- კობრა.