რა არის კეტო დიეტა, როგორ მოქმედებს ის წონის დაკლებასა და კეთილდღეობაზე და რა საკვების მიღება შეგიძლიათ?
ათასობით ადამიანი მთელს მსოფლიოში მიირთმევს ცხიმიან და მაღალკალორიულ საკვებს და ფაქტიურად დნება ჩვენს თვალწინ. გლობალური წონის დაკლების სათავეში არის კეტო დიეტა. კვების ახალი მეთოდი, რომელშიც შეგიძლიათ მიირთვათ მხოლოდ ცილები და ცხიმები, ყველა ნახშირწყლოვანი საკვების გამოკლებით.
როგორც ჩანს, თანამედროვე, აქტიური ადამიანისთვის შეუძლებელია ნახშირწყლების გარეშე ცხოვრება, რადგან ეს არის გლუკოზა მარცვლეულიდან, ხილიდან და ტკბილეულიდან, რომელიც უზრუნველყოფს სხეულის საწვავს. მაგრამ კეტო დიეტამ საპირისპირო დაამტკიცა: შეგიძლიათ მიიღოთ ენერგია ცხიმისგან და მაინც დაიკლოთ წონა და იყოთ ჯანმრთელი.
კეტოგენური დიეტა, კეტო დიეტა (ინგლ. Ketogenic diet) არის დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა ცხიმის მაღალი შემცველობით და ცილების ზომიერი შემცველობით.
პირველი კეტო დიეტა 1921 წელს მაიოს კლინიკაში ექიმმა უაილდერმა შეიმუშავა ბავშვებში ეპილეფსიის სამკურნალოდ: ნახშირწყლები ხშირად იწვევდნენ კრუნჩხვებს, მაგრამ კეტონები არა. 1970-იან წლებში რობერტ ატკინსმა შეიმუშავა წონის დაკლების კეტოგენური დიეტა, რომელმაც ბოლო წლებში დიდი პოპულარობა მოიპოვა მისი ეფექტურობისა და სარგებლობის გამო.
კეტონები უფრო ჯანმრთელია ვიდრე გლუკოზა
რატომ გვინდა, როცა ძალა არ გვაქვს, შოკოლადი გვინდა? რადგან შოკოლადი არის ნახშირწყალი, რომელიც გარდაიქმნება გლუკოზად, რაც თავის მხრივ აძლევს ორგანიზმს ენერგიას. აღმოჩნდა, რომ თუ თქვენ შეზღუდავთ სხეულს ნახშირწყლებისა და გლუკოზისგან, ღვიძლი იწყებს ცხიმის კეტონ სხეულებად გადაქცევას. ისინი შედიან ტვინში და გლუკოზის ნაცვლად ენერგიის სრულ წყაროდ იქცევიან. რაც უფრო ნაკლებ ნახშირწყლებს მიირთმევთ, მით მეტ კეტონს გამოიმუშავებს თქვენი სხეული.
კეტონებს ბევრი უპირატესობა აქვთ ჩვეულებრივ გლუკოზის საწვავთან შედარებით. ისინი ამდიდრებენ სხეულს ჟანგბადით, ზრდის ენერგიას და მხარს უჭერენ ტვინსა და გულს. კეტონები აერთიანებს როგორც ცხიმების, ასევე ნახშირწყლების თვისებებს, რის გამოც კეტო დიეტაზე თავს ენერგიულად და სრულყოფილად გრძნობთ. ეს ხელს უწყობს კეტო დიეტის შერწყმას წყვეტილ მარხვასთან, რადგან არ არის შიმშილის გრძნობა და შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ ორჯერადი კვებით. სხვათა შორის, კეტო დიეტაზე თქვენ არ გჭირდებათ საკუთარი თავის იძულება ჭამა, როგორც ყოველთვის: საუზმე, ლანჩი და ვახშამი. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და ჭამეთ, როცა ნამდვილად გსურთ.
ცხიმის დაშლის და კეტონებად გადაქცევის პროცესს კეტოზი ეწოდება. დიეტოლოგების აზრით, მას ბევრი უპირატესობა აქვს. ის ხელს უწყობს ინსულინის შემცირებას, ღვიძლის ცხიმის მოცილებას, აუმჯობესებს კოგნიტურ მუშაობას და განწყობას, ამცირებს არტერიულ წნევას, ზრდის ენერგიას და ამცირებს ანთებას. და რაც მთავარია, მუცლის ცხიმი ქრება და კანი იწმინდება! უფრო ჯანმრთელი, ლამაზი და გამხდარი ხდები.
ქეთო დიეტა: შესაძლო გართულებები და უარყოფითი მხარეები
- ყაბზობა. ამიტომ, აუცილებლად უნდა მიირთვათ ბევრი მწვანილი და ბოსტნეული.
- თირკმლის შესაძლო ქვებიგამოწვეული ოქსალატებით (ოქსილის მჟავას მარილები და ეთერები.). ამიტომ ისპანახი სიფრთხილით უნდა მიირთვათ. უმჯობესია დალიოთ მეტი წყალი ლიმონით.
- უძილობა და გაღიზიანება მაკროელემენტების ნაკლებობისგან.
- გამონაყარი B2 ვიტამინის ნაკლებობის გამო.
- აცეტონის სუნი სხეულიდან, შარდიდან და პირიდან კეტონების მკვეთრი მატების გამო. ამის შესამცირებლად, თქვენ უნდა დალიოთ მეტი სუფთა წყალი.
- კეტოაციდოზი - როდესაც კეტონების დიდი რაოდენობის გამო ორგანიზმი იჟანგება.
სხეულს დრო დასჭირდება ახალ კვების სისტემასთან ადაპტაციისთვის. საწყის ეტაპზე შესაძლებელია ლეთარგია, ნაწლავების პრობლემები და ყურადღების დაქვეითება. ასევე, როდესაც ორგანიზმი შედის კეტოზის მდგომარეობაში, წონა მკვეთრად იკლებს პირველ კვირას: იკარგება ზედმეტი წყალი და ცხიმი. მეორე კვირიდან თქვენ გააგრძელებთ წონის დაკლებას, მაგრამ არც ისე სწრაფად.
დიაბეტით დაავადებულებმა, ორსულებმა და დასუსტებული იმუნური სისტემის მქონე ადამიანებმა ფრთხილად უნდა გამოიჩინონ კეტო დიეტა. ასევე, აქტიური სპორტის მოყვარულები არ უნდა გაიტაცონ კეტო დიეტაზე - შეიძლება ვერ გამოთვალოთ თქვენი ძალა და ვერ ივარჯიშოთ.
ქეთო დიეტა: ძირითადი საკვები
კეტოგენური დიეტის საფუძველი დღეში:
- 75% - ცხიმები,
- 20% - ცილები,
- 5% არაუმეტეს 25 გრამი) - ნახშირწყლები.
შეგიძლიათ აურიოთ ნებისმიერი ჩამოთვლილი პროდუქტი და შექმნათ კერძები, რომლებიც შეესაბამება თქვენს გემოვნებას და პრეფერენციებს.
რა შეგიძლიათ მიირთვათ კეტო დიეტაზე:
- ზეთები (ქოქოსი, ზეთისხილი, ნაღები, კარაქი, ავოკადოს ზეთი).
- ხორცი (ფრინველი, ღორის, საქონლის ხორცი, ბეკონი, ღვიძლი და სუბპროდუქტები). შეიძლება მიირთვათ კანით და ცხიმით.
- თევზი და ზღვის პროდუქტები (ორაგული, კალმახი, ვარდისფერი ორაგული, ორაგული, ხიზილალა, კრევეტები, მიდიები, კალმარი, ვირთევზას ღვიძლი). რაც უფრო ცხიმიანია თევზი, მით უკეთესი.
- კვერცხები (ქათამი და მწყერი).
- მწვანე ბოსტნეული (ყვავილოვანი კომბოსტო, ბროკოლი, ყაბაყი, ყაბაყი, მწვანე ლობიო) და მწვანილი შეიძლება მიირთვათ შეუზღუდავი რაოდენობით. გამორიცხეთ კარტოფილი, ჭარხალი და სტაფილო, დოზით ხახვი და ნიორი.
- უშაქრო ხილი, კენკრა და ციტრუსოვანი ხილი.
- ავოკადო, ქოქოსი.
- სოკო
- ქოქოსი ან ნუში რძე შაქრის გარეშე
- სრულ ცხიმიანი რძის პროდუქტები (არაჟანი, ყველი, ნაღები, ხაჭო). რძე - იშვიათად, შეიძლება ყავას დაემატოს.
- ფქვილი (ქოქოსი, ნუში, სელის თესლი).
- სანელებლები და მარილი, ბალზამის სოუსი.
- თხილი და არაქისის კარაქი შაქრის გარეშე (30-50გრ დღეში, არა უმეტეს).
- თესლი (ჩია, სელის, სეზამის, გოგრის თესლი) და ყლორტები - სასარგებლო ფიტონუტრიენტები.
- მცენარეული ჩაი, ყავა.
- პროტეინი ირხევა და ბარები შაქრისა და გლუკოზის გარეშე.
აკრძალულია ყველა მარცვლეული, სოიო, პარკოსნები, ტკბილეული და ფქვილი!
ქეთო დიეტა: კვირის მენიუ (ვარიანტები)
საუზმე:
- ლარდი მწვანილით და კვერცხის ცილებით
- კვერცხები ავოკადოსა და ორაგულით
- ომლეტი სოკოთი და ბოსტნეულით
- ათქვეფილი კვერცხი ყველით და პომიდვრით
- ხაჭო თხილით, თესლით და კენკრით
- კვერცხის ქვაბი ბეკონით, ისპანახით და ყველით
- ნუშის ფქვილი და ქოქოსის რძის ბლინები
სადილი:
- ორთქლზე მოხარშული ბროკოლი და 200 გრ ნებისმიერი ხორცი
- კასეროლი დამზადებული ღორის ხორცით, ყველით და კვერცხით
- ყვავილოვანი კომბოსტოს პიურე და ქათმის ფრიტები
- ჩაყრილი სოკო (წიწაკა) არაჟნით
- ქათმის სუპი ნიახურით და მდნარი ყველით
- კიში ორაგულით და ბროკოლით (ნუშის ან სელის ფქვილით და ფსილიუმით) + შეგიძლიათ შეავსოთ კიში ნებისმიერი ხორცით, ღვიძლით, ნაღების და ყველის დამატებით.
- საქონლის ხორცი ბოსტნეულით
ვახშამი:
- ჩიზქეიქები ქოქოსით და თხილით
- ქათმის ფრთები ჩაშუშული სოკოთი ქოქოსის კრემში (ან სხვა)
- ორთქლზე მოხარშული ორაგული (ჩამ ორაგული, ვარდისფერი ორაგული, კალმახი), მწვანე ლობიო და ბროკოლი
- ჩაშუშული ყაბაყი წიწაკით და ინდაურის ზღარბით
- კვერცხი, ვირთევზის ღვიძლი და ხელნაკეთი მაიონეზი
- ქათმის ფილე ყველით და სანელებლებით
- ყაბაყის მაკარონი საქონლის ხორცით, წიწაკით და ყველით, შემწვარი მცენარეულ ზეთში.
კეტო დიეტა კარგი საშუალებაა ზედმეტი კილოგრამების დასაკლებად და სხეულის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. მაგრამ გრძელვადიანი კვების მოდელისთვის აირჩიეთ ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების დაბალანსებული დიეტა. მაშინ მუდამ ფორმაში და კარგ ხასიათზე იქნები!