მოხარული ვარ კიდევ ერთხელ მოგესალმოთ საიტზე! ჩემი აზრით, ჩვენი სხეულის ყველაზე პრობლემური ადგილებია გვერდები და მუცელი. არ ვიცი შენზე, მაგრამ ჩემს შესახებ აუცილებლად.
ბავშვობიდან მიჩვეული ვარ სპორტის რაღაც სახეობაზე და მცირე გადახრებით, მაგრამ თავს ფორმაში ვინარჩუნებ.
მაგრამ ყოველთვის არ მომწონდა მუცლის ვარჯიშები. ამიტომ პერიოდულად ვირჩევ და ვსწავლობ ახალ ვარჯიშებს მუცლისა და გვერდების წონის დასაკლებად.
დღევანდელ მიმოხილვაში გაგიზიარებთ ჩემს გამოცდილებას და ეფექტურ კომპლექსებს, რომლებიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში.
მუცლის ვარჯიშების სახეები
ასე რომ, ჯერ ვნახოთ, რა ვარჯიშები არსებობს ჩვენი სხეულის განსაკუთრებით პრობლემურ უბნებზე:
- ფიზიკური ვარჯიშების გაკეთება ადვილია სახლში. ისინი ხელს უწყობენ ცხიმის განადგურებას, ამკვრივებენ და აძლიერებენ მუცლისა და გვერდების კუნთებს. ეს არის მუცლის ვარჯიშები, ფიცრები და კრუნჩხვები. მათ ავსებენ სპეციალური კვებით და უფრო დინამიური აქტივობებით, როგორიცაა ფორმირება.
- სუნთქვის ვარჯიშები მოიცავს oxysize და bodyflex ვარჯიშებს. ისინი დაფუძნებულია სპეციალურ სუნთქვაზე.
- წონების გამოყენება ხელს უწყობს საჭირო დატვირთვების გაზრდას წონების გამოყენებით. რეკომენდებულია მათი კომბინაცია კარდიო ვარჯიშთან.
გვერდებზე და მუცელზე ცხიმოვანი ფენების მიზეზები
ახლა მოდით გადავხედოთ ამ ადგილებში ცხიმოვანი ფენების გაჩენის ძირითად მიზეზებს. სინამდვილეში, ბუნება უზრუნველყოფს დეპოზიტების მცირე დაგროვებას შინაგანი ორგანოებისა და ძვლების დასაცავად.
მაგრამ თუ ცხიმი ბევრია, მაშინ ეს საფრთხეს უქმნის არა მხოლოდ სილამაზეს, არამედ ჯანმრთელობას.
ასე რომ, მოდით გავარკვიოთ პრობლემის მიზეზები:
- ცუდი მეტაბოლური პროცესები. ასაკთან ერთად, მაგალითად, 50 წლის შემდეგ, მეტაბოლიზმი იწყებს შენელებას, რაც იწვევს ჭარბ წონას.
- გენეტიკა. ცხიმოვანი უჯრედები განისაზღვრება გენებით. თუ ბებია-ბაბუას წონის პრობლემები ჰქონდათ, მაშინ იგივე უსიამოვნებები შეგემთხვევათ თქვენც. ამავდროულად, თუ თქვენ გაქვთ მსხლის ფორმის ფიგურა, მაშინ ცხიმი დაგროვდება თეძოებსა და დუნდულოებში. ხოლო ვაშლის ფიგურისთვის წელის არეში დეპოზიტების დაგროვება უფრო დამახასიათებელია.
- არააქტიური ცხოვრების წესი და ცუდი პოზა მჯდომარე მუშაობის დროს ასევე ხელს უწყობს ცხიმის დაგროვებას ქვედა ნაწილში.
- გადაჭარბებული კვება ყველაზე გავრცელებული მიზეზია. თუ ამას გარდა ძალიან ცოტას მოძრაობთ, უახლოეს მომავალში წონაში მოიმატებთ.
- სტრესულმა სიტუაციებმა შეიძლება გამოიწვიოს წელის გარშემო ცხიმის გაჩენის პროვოცირება. გარდა ამისა, ზოგიერთი დაავადება ასევე იწვევს მუცლის წარმოქმნას.
- მოშვებულმა კუნთებმა შეიძლება გამოიწვიოს ჭარბი შეგროვება ამ მხარეში.
- ჰორმონალური ცვლილებები გავლენას ახდენს წონის მატებაზე.
ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები
ნებისმიერი ვარჯიშის წინ აუცილებლად გაათბეთ სხეული.
ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები შეიძლება გაკეთდეს სახლში. ამისათვის თქვენ არ გჭირდებათ სპორტდარბაზში სიარული.
ეს არის ის მოძრაობები, რომლებიც შეგიძლიათ შეიტანოთ მთავარ კომპლექსში:
- ტრადიციული squats. სავარჯიშო ტარდება მდგომი პოზიციიდან. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე და დაჯექით, გაჭიმეთ ხელები წინ. შემდეგ ისევ ადექი პირდაპირ. ჩახშობა კეთდება ჩასუნთქვისას, აწევა კი ამოსუნთქვისას. თქვენ უნდა გაიმეოროთ 15 ჯერ.
- გრეხილი. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს იატაკზე წოლის დროს. ამ შემთხვევაში ზურგის ქვედა ნაწილი მჭიდროდ უნდა დააჭიროთ იატაკს. ფეხები მუხლებში მოხარეთ და ხელები თავის ქვეშ მოათავსეთ. ამოსუნთქვისას აწიეთ მხრის პირები და თავი ჩამოწიეთ იატაკიდან. მოჭერით წელის ზევით და გაყინეთ 5 წამით. შემდეგ ამოისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. დასჭირდება 15 გამეორება. ეს ვარჯიში კარგად აძლიერებს მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთებს.
- ველოსიპედი. დაჯექი იატაკზე. ასწიეთ ფეხები 30 გრადუსიანი კუთხით და დაიწყეთ პედლებიანი სრიალი. მიდგომა ტარდება 1 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი საჭიროა დაისვენოთ რამდენიმე წუთი და კვლავ გაიმეოროთ.
- ფეხებით წერა. დაჯექით იატაკზე და ხელები იატაკზე დადეთ. აწიეთ დაკავშირებული ფეხები და შემდეგ დახაზეთ რიცხვები 0-დან 9-მდე. შეგიძლიათ გააკეთოთ 3 გამეორება.
- ფეხის აწევა დაჭერით. იგი კეთდება იატაკზე თქვენს ზურგზე. გაშალეთ ფეხები ზედაპირიდან დაახლოებით 30 სმ სიმაღლეზე და შემდეგ 3-5-ჯერ შეეხეთ ფეხებს. შემდეგ დაიკავეთ თავდაპირველი პოზიცია. თქვენ უნდა გააკეთოთ 9 გამეორება.
- ლიფტები. დაწექით იატაკზე და მოხარეთ მუხლები. ჩასუნთქვისას მენჯი წინ აიწიეთ. აწევის მაღალ წერტილში შეაჩერეთ რამდენიმე წამი და დაჭიმეთ კუნთები. შემდეგ ამოისუნთქეთ და დაწიეთ მენჯი. გააკეთეთ 10 გამეორება.
- ჰოოპ. ან, როგორც მას უწოდებენ, ჰულა ჰოოპის შეძენა შესაძლებელია უფრო დიდი წონით და სხვადასხვა დანართებით. მისი წონა უნდა იყოს მინიმუმ 1-2 კგ. მოწყობილობა უნდა შემობრუნდეს საათის ისრის მიმართულებით და საათის ისრის საწინააღმდეგოდ. ასეთი ვარჯიშები დაგეხმარებათ გათავისუფლდეთ კანის და ცელულიტისგანაც კი. გარდა ამისა, გააქტიურებულია ვესტიბულური აპარატის აქტივობა.
- სხეულის ლიფტები. ისევ ზურგზე დაწექი. ამ მდგომარეობიდან თქვენ უნდა დაჯდეთ და დაიხაროთ წინ, სანამ თითები თქვენს ფეხებს არ მიაღწევს. ამ შემთხვევაში, ჩასუნთქვისას უნდა აწიოთ, ამოსუნთქვისას დაბლა.
- მარტივი სტატიკური ვარჯიში. მისი შესრულება შესაძლებელია ნებისმიერ პოზიციაზე. ჩასუნთქვისას კუნთები დაჭიმეთ და მუცელში ჩადეთ. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში. დასვენების შემდეგ ვარჯიში შეიძლება 10-ჯერ განმეორდეს.
რამდენიმე სავარჯიშო ჩანს ფოტოზე. ეს კომპლექსი განსაკუთრებით სასარგებლოა ქალებისთვის. როგორც მიმოხილვები ადასტურებს, წონის დაკლება შეგიძლიათ ძალიან სწრაფად, თუ რეგულარულ ვარჯიშს დაამატებთ დაბალანსებულ კვებას.
პირველი შედეგების მიღწევა შესაძლებელია 10 დღეში.
სასარგებლო რჩევები
მომავალში ჭარბი წონის თავიდან ასაცილებლად, უნდა დაიცვან ჯანსაღი ცხოვრების წესის ეს წესები:
- ჭამის დროს არ უნდა გაგიფანტოთ ყურადღება სხვა საკითხებმა ან ნეგატიურმა ემოციებმა.
- სუფრიდან მცირედი შიმშილის გრძნობით უნდა ადგეთ და ზედმეტი არ ჭამოთ.
- დღეში 5-6-ჯერ უნდა ჭამოთ.
- ძილის წინ უმჯობესია დალიოთ უცხიმო კეფირი.
- თუ ჭამებს შორის ძალიან შიმშილს გრძნობთ, შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა წყალი. ეს დაგეხმარებათ რამდენიმე საათის განმავლობაში შიმშილისგან თავის დაღწევაში.
- ფიზიკური აქტივობა უნდა იყოს რეგულარული. მარტივი ვარჯიშები სასწაულებს ახდენს.
Bodyflex ტექნიკა
Bodyflex განკუთვნილია როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის. ეს ტექნიკა ეფექტურია მუცლის ღრუსთვის, ღრმა სუნთქვის წყალობით.
ორგანიზმში ჟანგბადი შედის, რაც სისხლს ამდიდრებს.
ამ შემთხვევაში კუჭი შეიძლება 3 დღეში ჩაცხრება. ტანვარჯიშის დადებითი ეფექტი ასევე განპირობებულია იმით, რომ შინაგანი კუნთები მუშაობს და ეფექტი ასევე მოქმედებს კუჭზე.
ასე რომ, მოდით შევხედოთ ძირითად სუნთქვას bodyflex-ისთვის. პირველ რიგში, ხდება გლუვი და მშვიდი ამოსუნთქვა. ამ შემთხვევაში ტუჩები უნდა დაიხუროს.
მკვეთრი და ძლიერი სუნთქვა ხდება ცხვირით. ჩასუნთქვის შემდეგ, თქვენ უნდა ამოიღოთ მთელი ჰაერი ამოსუნთქვით და ხმით "ღრმა".
შემდეგი, სუნთქვა შეჩერებულია 8 წამით. ამ შემთხვევაში მუცელი უნდა გაიწიოს, დაიჭიროს ხერხემალზე და ნიკაპი ჩამოწიოს მკერდზე. შემდეგ დასვენება.
ამის შემდეგ შეგიძლიათ შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშოები:
- მარტივი ვარჯიში მუცლისა და ბარძაყისთვის - მაკრატელი. ამისათვის თქვენ უნდა დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ხელები, ხელისგულები ქვემოთ, დუნდულოების ქვეშ. შემდეგ აკეთებთ ძირითად სუნთქვას და დაჭერისას, აწიეთ ფეხები იატაკზე მაღლა და მიბაძავთ მაკრატლის მოძრაობას. შეასრულეთ თითოეული მიდგომა 10 დათვლისთვის. სულ 3 უნდა იყოს.
- განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე და მოათავსეთ ხელები თქვენს მუხლებზე ზემოთ. შეიკავეთ სუნთქვა, ჩამოწიეთ მარცხენა ხელი და დაიდეთ იდაყვი მუხლზე. მარჯვენა ფეხი გვერდზე გადაწიეთ და მარჯვენა ფეხი ასწიეთ. როდესაც ამას აკეთებთ, იგრძენით კუნთების დაჭიმულობა.
- მწოლიარე მდგომარეობაში, მოხარეთ მუხლები და დააჭირეთ ფეხები იატაკს. ასწიეთ ხელები მაღლა და გააკეთეთ სუნთქვის ვარჯიში. ამავდროულად გაჭიმეთ ხელები წინ სწორი მკლავებით. შემდეგ დაბრუნდი. მოძრაობა კეთდება 10 დათვლისთვის. სულ 3 მიდგომაა საჭირო.
იოგა დასახმარებლად
ცხიმოვანი დეპოზიტების წინააღმდეგ ბრძოლა იოგას დახმარებით შეგიძლიათ. რეგულარული ვარჯიშის პირველი კვირის შემდეგ შეინიშნება წონის დაკლება.
ეს ხდება ყველა სისტემის გაუმჯობესებული ფუნქციონირების გამო:
- მადა იკლებს.
- მეტაბოლიზმი აღდგება.
- ზოგადი მდგომარეობა უმჯობესდება.
- შეშუპება ქრება.
- კანი უფრო ელასტიური ხდება.
- ძილი და არტერიული წნევა ნორმალიზდება.
მაგალითად, რეკომენდებულია კობრას პოზის გაკეთება (ბჰუჯანგასანა). ის აძლიერებს მუცლის კუნთებს და ზურგს უფრო მოქნილს ხდის.
მის შესასრულებლად დაწექით მუცელზე და დაისვენეთ ხელისგულებზე. ჩასუნთქვისას აწიეთ სხეული და ზურგი მოხარეთ. დააფიქსირეთ პოზიცია 25-30 წამი. შეუფერხებლად ამოისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გააკეთეთ 5-ჯერ.
მშვილდის პოზა (დანურასანა) აძლიერებს მუცლის ბირთვს. შესრულების დროს. თქვენ შეგიძლიათ თქვენი სხეული წინ და უკან გადაატრიალოთ.
ეს ასტიმულირებს საჭმლის მონელებას. მუცელზე დაწოლილ მდგომარეობაში ასწიეთ წვივნი მაღლა და ხელებით აითვისეთ ტერფები.
ჩასუნთქვისას აწიეთ მენჯი და მკერდი იატაკიდან მაქსიმალურად. პოზა უნდა შენარჩუნდეს მანამ 30 წამი. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით წინა პოზიციას. უნდა გააკეთოს 5 გამეორება.
წელის ცხიმის მოსაშორებლად, თქვენ უნდა სცადოთ ნავის პოზა (ნაუკასანა). ამისათვის საჭიროა ზურგზე დაწოლა.
შემდეგ, ჩასუნთქვისას, ასწიეთ ფეხები და მიაღწიეთ მათ ხელებით. პოზიცია უნდა იყოს დაფიქსირებული 15 წამი. გააკეთე 5 გამეორება.
გახსოვდეთ, რომ არსებობს უამრავი ტექნიკა და ყველა სახის ტექნიკა მუცლისა და გვერდებისთვის, მაგრამ თქვენ უნდა ისიამოვნოთ ვარჯიშებით და ისიამოვნოთ.
შეგიძლიათ გააკეთოთ იოგა, ბოდიფლექსი, მარტივი სირბილი ან აუზზე წასვლა. მაგრამ რეალური შედეგი მოჰყვება გაკვეთილების რეგულარულობას და მათ დროს პოზიტიურ განწყობას.
თუ გსურთ დაამატოთ რაიმე საინტერესო, დაწერეთ კომენტარებში. დღეისთვის სულ ესაა.
მალე შევხვდებით საინტერესო შეხვედრებისთვის მეგობრებო!