წონის სწრაფად დაკლების მრავალი გზა არსებობს. ისინი განსხვავდებიან:
- ჯანმრთელობისთვის ზიანის ხარისხი;
- "სხეულის ნაწილები", რომლის გამო ხდება წონის დაკლება;
- წონის დაკლების არჩეული სტრატეგიის შესანარჩუნებლად საჭირო ნებისყოფა.
ქვემოთ განვიხილავთ წონის სწორად დაკლების ოთხ პრინციპს, უახლესი სამეცნიერო კვლევების საფუძველზე. რამდენად სწრაფად შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა მათი დახმარებით, დამოკიდებულია თქვენი სხეულის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე.
ულტრა სწრაფი წონის დაკლების მეთოდები და მასთან დაკავშირებული რისკები
იმისათვის, რომ თავიდან ავიცილოთ იმედგაცრუება ამ სტატიის სათაურით უსაფუძვლო გატაცებისგან, მაშინვე გავფხიზლდეთ.
უპირველეს ყოვლისა, წონის დაკლება ძალიან სწრაფად ყოველთვის არის ჯანმრთელობის რისკი. სუპერ სწრაფში ვგულისხმობთ, მაგალითად, კვირაში ათობით კილოგრამს.
მეორეც, ყველაფერი, რაც ჩვენ გვესმის წონის დაკლებით, არ არის დაკავშირებული ორგანიზმში ცხიმოვანი ბალასტის შემცირებასთან.
ყველაზე ხშირად ჩნდება კითხვა "როგორ დავიკლოთ წონა სწრაფად?" გაგებულია, როგორც „უმოკლეს დროში (ჩვეულებრივ რამდენიმე დღეში) სასწორზე განსხვავებული ნომრის დანახვა ან პატარა შარვლების/კაბების მორგება ახალგაზრდობიდან“.
სხეულის წონა და მისი ცალკეული ნაწილების გარშემოწერილობა წონის დაკლებისას შეიძლება შეიცვალოს მინიმუმ იმის გამო:
- ორგანიზმში ცხიმის რაოდენობის შემცირება;
- კუნთების მასის განადგურება;
- კუნთოვანი უჯრედების მოცულობის შემცირება;
- სითხის ამოღება კანქვეშა შრეებიდან.
ამ მეთოდებიდან რომელი გიხდებათ?
"დაიკელი წონაში" ძალიან სწრაფად (სასწორის მაჩვენებლების ქვევით შეცვლის გაგებით) შეიძლება მოხდეს ორგანიზმიდან ზედმეტი სითხის მოცილებით, მაგალითად, დიურეზულების დახმარებით, რომლებსაც აქტიურად იყენებენ პროფესიონალი სპორტსმენები სხეულის გაშრობისას.
საკითხის ფასი არის სერიოზული გვერდითი ეფექტების რისკი, მათ შორის სიკვდილი. დიურეზულები მიეკუთვნება ერთ-ერთი ყველაზე საშიში სპორტული ქიმიკატების კლასს.
ამჟამად მოდური დეტოქს დიეტა ასევე მიეკუთვნება წონის სწრაფი დაკლების დიეტის კლასს. ეს არის მისი პოპულარობის ერთ-ერთი მიზეზი.
მაგრამ რა იწვევს წონის ცვლილებას ამ დიეტაზე? სხეულიდან სითხის იგივე დაკარგვის გამო, კუნთების უჯრედების განადგურება დიეტაში ცილის თითქმის სრული არარსებობის გამო და მათი ზომის შემცირება კუნთებში გლიკოგენის რეზერვების შემცირების გამო, რომელიც "აკავშირებს" წყალს.
იგივე ეხება საფაღარათო საშუალებებით წონის დაკლებას: მათი გამოყენებისას ორგანიზმიდან ამოღებული სითხის რაოდენობა იზრდება.
ჩვენ მოვიყვანეთ ძალიან სწრაფი წონის დაკლების სამი ნამდვილად ეფექტური მაგალითი. მათი მთავარი მახასიათებელია ეფექტი ძალიან ხანმოკლეა, ცხიმის პროცენტი არ იცვლება და არსებობს ჯანმრთელობისთვის ზიანის დიდი რისკი: წონა უბრუნდება ნორმას რამდენიმე დღეში, როგორც კი დიეტადან გადახვალთ.
ამრიგად, ყოველივე ზემოთქმულიდან მნიშვნელოვანია შემდეგის გაგება: წონის სწრაფად დაკლება (ვთქვათ კვირაში 10 კგ) ცხიმოვანი მასის გამო თითქმის შეუძლებელია.
გარდა ამისა, წონის დაკლების სიჩქარე ძალიან არის დაკავშირებული სხეულის ინდივიდუალურ პარამეტრებთან. 150 კგ წონის და 40% ცხიმის პროცენტულმა ადამიანმა შეიძლება გითხრათ, როგორ დაიკლო 7 კგ კვირაში, მაგრამ თქვენთვის, თქვენი 65 კგ-ით და 15%-იანი ცხიმის პროცენტით, 7 კგ-ის ღირებულების მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ ექვს თვეში, იგივე მეთოდოლოგიით...
ამიტომ.
ქვემოთ გაგაცნობთ წონის სწორად დაკლების მეცნიერულ პრინციპებს, რომლის მიხედვითაც შეგიძლიათ რაც შეიძლება სწრაფად დაიკლოთ წონაში თქვენი ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინებით. ამ შემთხვევაში, ჩვენი რეკომენდაციები დაგეხმარებათ:
- არ დააზიანოთ თქვენი ჯანმრთელობა, არამედ გააუმჯობესოთ იგი;
- კუნთების მასის შენარჩუნება და მისი გაზრდაც კი;
- შეიმუშავეთ თქვენთვის ცხოვრების რიტმი, რომელსაც მუდმივად შეძლებთ.
წონის ძალიან სწრაფად დაკლების ცნობილი მეთოდები დაკავშირებულია ჯანმრთელობის უზარმაზარ რისკებთან. უფრო მეტიც, ისინი არ წვავენ ცხიმს, არამედ ორგანიზმიდან მხოლოდ წყალს აშორებენ
როგორ დავიკლოთ წონა სწრაფად და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე? ძირითადი პრინციპები
1. შეამცირეთ კალორიების მიღება
წონის დაკლება ყოველთვის ამით უნდა დაიწყოს.
მეცნიერთა აზრით, ძალიან ბევრი კალორია არის სიმსუქნის ყველაზე მნიშვნელოვანი მიზეზი ჩვენს საზოგადოებაში. მაგრამ ისინი დაჟინებით ცდილობენ დაგვიმტკიცონ, რომ ჩვენ ძალიან ცოტა სპორტს ვაკეთებთ...
ყველაზე ხშირად, ეს არის არაჯანსაღი საკვები პროდუქტების მწარმოებლები, რომლებიც ხელს უწყობენ ჯანსაღი ცხოვრების წესს, აქცენტით ფიზიკურად აქტიურობის აუცილებლობაზე. ამრიგად, ისინი ჩვენს ყურადღებას აშორებენ სიმსუქნის ჭეშმარიტ მიზეზს - მათ პროდუქტებს.
აფრიკული ტომების შესწავლისას, რომლებიც მთელ დღეს მოძრაობაში ატარებენ, მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ მათი წარმომადგენლების ენერგიის ხარჯვის დონე დიდად არ განსხვავდება განვითარებული ქვეყნების საოფისე მუშაკებისგან.
ეს არ ნიშნავს იმას, რომ აფრიკელები დიდად არ მოძრაობენ. არა.
უბრალოდ ფიზიკური მოძრაობების დროს დამწვარი კალორიების რაოდენობა ძალიან მცირეადღიური ენერგიის ხარჯვის მხოლოდ ~20%-ს: თუ აფრიკიდან მონადირეები ხარჯავენ, ვთქვათ, დაახლოებით 500 კალორიას დღის განმავლობაში (მხოლოდ მოძრაობაზე), მაშინ ოფისის თანამშრომელი ხარჯავს დაახლოებით 200 კალორიას. რამდენიმე ასეული კალორიის სხვაობა უმნიშვნელოა.
ასე რომ, წონის დაკლების მთავარი წესი ასეთია: ორგანიზმი იწყებს ცხიმების წვას, როცა საკვებიდან ნაკლებ კალორიას ვჭამთ, ვიდრე გვჭირდება სიცოცხლის პროცესების შესანარჩუნებლად. ეს არის ე.წ კალორიული დეფიციტი.
გარკვეული დათქმებით, შემდეგი განცხადება მართალია: რაც უფრო დიდია კალორიების დეფიციტი, მით უფრო სწრაფად დაიკლებთ წონაში.
მთავარი უარი პასუხისმგებლობაზე: რაც უფრო მაღალია კალორიების დეფიციტი, მით უფრო მაღალია ჯანმრთელობის პრობლემების რისკი.
რეკომენდებული კალორიული შეზღუდვა - 300-500 კალ ბაზალური მეტაბოლიზმისგან.
წონის დაკლების პირველი წესი: შეამცირეთ მიღებული კალორიების რაოდენობა; რაც უფრო დიდია კალორიების დეფიციტი, მით უფრო სწრაფად შეგიძლიათ წონაში დაკლება
2. გამორიცხეთ რაციონიდან ნახშირწყლები
ნახშირწყლები (შაქარი და სახამებელი) ასტიმულირებს ჰორმონის ინსულინის გამოყოფას, რომლის ამოცანაა სისხლში შაქრის დონის კონტროლი. ის ამას აკეთებს ჭარბი გლუკოზის შესანახად ტრანსპორტირებით: გლიკოგენი და ცხიმი.
თუ არ ეწევით აქტიურ ცხოვრების წესს, მაშინ ჩათვალეთ, რომ ყველა დესერტი მთლიანად ცხიმზე მიდის.
როდესაც ორგანიზმში ინსულინის დონე დაბალია, იქმნება პირობები ცხიმების აქტიური გამოყენებისთვის ენერგიისთვის.. ამის მისაღწევად, თქვენ უბრალოდ უნდა მიირთვათ ნაკლები ნახშირწყლები.
დიეტის აბსოლუტური უმრავლესობა აგებულია ამ პრინციპზე, მათ შორის წყვეტილი მარხვა, კეტოგენური დიეტა და დუკანის ცილოვანი დიეტა.
როდესაც ინსულინის დონე დაბალია, აქტიურდება თავიდანვე ნახსენები წონის დაკლების კიდევ ერთი მექანიზმი: თირკმელები ორგანიზმიდან აშორებენ ჭარბ ნატრიუმს, რომელიც აკავშირებს წყალს. რა გავლენას ახდენს ეს? კანის ნაკეცის სისქე მცირდება.
დიურეზულების მოქმედება, რომელსაც პროფესიონალი სპორტსმენები იყენებენ სხეულის გასაშრობად, ეფუძნება ამ პრინციპს: ეს პრეპარატები ასევე აშორებენ ნატრიუმს და საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ ძალიან მჭლე კუნთების რელიეფს.
მიუხედავად იმისა, რომ დიურეზულებს აქვთ ძალიან სერიოზული გვერდითი ეფექტების მაღალი რისკი, ნახშირწყლების შეზღუდვის რისკი არ არსებობს, რადგან სხეული მხოლოდ ათავისუფლებს ჭარბი ნატრიუმის
უბრალოდ ამოიღეთ რაციონიდან ნახშირწყლები და სწრაფად დაიკლებთ წონაში; ამავდროულად იკლებს მადა და იკლებს კანის ნაკეცის სისქე
3. მიირთვით მეტი ცილა, ჯანსაღი ცხიმი და ბოჭკოვანი
ასე რომ, ჩვენ გავარკვიეთ წონის სწრაფი დაკლების მთავარი პრინციპი.
შემდეგი ნაბიჯი არის კუნთების მასის შენარჩუნება და ვიტამინებისა და მინერალების დეფიციტის თავიდან აცილება.
თითოეული კვება უნდა შედგებოდეს ცილებისგან, ჯანსაღი ცხიმებისგან და დაბალნახშირწყლების შემცველი ბოსტნეულისგან. ეს კომბინაცია უზრუნველყოფს საჭირო 20-50 გ ნახშირწყლებს წონის სწრაფი დაკლებისთვის ზუსტი გამოთვლების საჭიროების გარეშე ფორმულებისა და კალკულატორების გამოყენებით, აგრეთვე საკმარისი ვიტამინებისა და მინერალების მიწოდებას.
პროტეინის მიღება ძალზე მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის რამდენიმე მიზეზის გამო:
- პროტეინს აქვს თერმოგენური ეფექტი, ანუ ზრდის შინაგანი მეტაბოლიზმის სიჩქარეს 80-100 კალორიით. ცოტა, მაგრამ მაინც.
- ცილოვანი საკვები უკეთ გაგავსებთ, ამცირებს მადას და დღის განმავლობაში საჭმლის მიღების სურვილს. ამის შესახებ მასალებში ვისაუბრეთ ხაჭოსა და კვერცხის სარგებლობის შესახებ წონის დაკლებისთვის.
- პროტეინი ხელს უშლის კუნთების მასის დაშლას კალორიებით შეზღუდული დიეტის დროს.
ცილის წყაროები:
- ხორცი (მჭლე ნაწილები): საქონლის ხორცი, ქათამი, ღორის, ცხვრის;
- თევზი და ზღვის პროდუქტები: ორაგული, კალმახი, კრევეტები, ლობსტერი;
- კვერცხი და რძის პროდუქტები.
ბოსტნეული
ბოსტნეული ვიტამინებისა და მინერალების ბუნებრივი წყაროა, ასევე მდიდარია ბოჭკოვანი და წყალი, რომელიც ავსებს თქვენს კუჭს და გინარჩუნებთ სისრულეს და ძალიან დაბალკალორიულია. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ისინი ნებისმიერი რაოდენობით, წონის მომატების შიშის გარეშე. ეს არის თქვენი საიდუმლო შიმშილის თავიდან ასაცილებლად.
ერთადერთი მნიშვნელოვანი ის არის, რომ მოერიდოთ სახამებლის შემცველ ბოსტნეულს, როგორიცაა კარტოფილი.
რეკომენდებული დაბალი ნახშირწყლების ბოსტნეული:
- ბროკოლი;
- ყვავილოვანი კომბოსტო;
- ისპანახი;
- ბრიუსელის კომბოსტო;
- თეთრი კომბოსტო;
- სალათი;
- კიტრი;
- ნიახური.
ცხიმები
როცა რაციონიდან გამოვრიცხავთ ნახშირწყლებს, რომლებიც ორგანიზმში ენერგიის ძირითადი წყაროა, მნიშვნელოვანია გავზარდოთ ბუნების მიერ მოწოდებული ენერგიის სხვა წყაროს – ცხიმების მიღება.
რეკომენდებული ჯანსაღი ცხიმები:
- ზეითუნის ზეთი;
- სელის ზეთი;
- ქოქოსის ზეთი;
- ავოკადო;
- კარაქი;
- თხილი.
ჩართეთ შემდეგი სახის ცხიმები ყოველ კვებაში და არ შეგეშინდეთ წონის მომატება: დიეტის დროს ნახშირწყლებისა და ცხიმების შეზღუდვა წარუმატებლობის რეცეპტია, რადგან თქვენ არ მიიღებთ საკმარის ენერგიას და, შესაბამისად, ვერ შეძლებთ დაიცვან აღწერილი დიეტა დიდი ხნის განმავლობაში.
ყოველი კვება შექმენით პროტეინის, არასახამებლის ბოსტნეულის და ჯანსაღი ცხიმების გარშემო.
4. ივარჯიშეთ მეტაბოლიზმის გასაძლიერებლად
არა, არ უნდა გაიქცე. მეტიც სირბილი არ არის ყველაზე ეფექტური სპორტი წონის დასაკლებად, როგორც ჩვეულებრივ სჯერათ.
ზოგადად, თუ შევადარებთ სწორ კვებას და სპორტს, პირველი, როგორც ზემოთ იყო ნაჩვენები, ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის.
- რა არის საუკეთესო სპორტი წონის სწრაფი დაკლებისთვის?
ისინი, რომლებშიც შინაგანი მეტაბოლიზმის სიჩქარე მაქსიმალურად გააქტიურებულია.
პრინციპში, ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა სასარგებლოა, მაგრამ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT) და ძალის ვარჯიში ყველაზე ეფექტურია წონის დაკლებისთვის. ისინი მნიშვნელოვნად ასტიმულირებენ შინაგანი მეტაბოლიზმის სიჩქარეს, რომელიც ეცემა წონის დაკლებისას.
სტიმულირებული მეტაბოლიზმის მდგომარეობა, როგორც ინტერვალური ვარჯიშის დროს, ასევე ძალისმიერი ვარჯიშის დროს, შეიძლება გაგრძელდეს 2 დღემდე.
მეცნიერული მონაცემებით, მეტაბოლიზმი შეადგენს ყოველდღიური კალორიების დაახლოებით 70%-ს: რაც უფრო მაღალია მეტაბოლური მაჩვენებელი, მით მეტი კალორია იწვება.
გარდა ამისა, ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების მასის გაძლიერებას და გაზრდას: რაც მეტია კუნთოვანი მასა, მით მეტი კალორიაა საჭირო მის შესანარჩუნებლად, მით ნაკლებია ისინი ცხიმად გარდაიქმნება.
რაც უფრო მაღალია თქვენი შინაგანი მეტაბოლიზმი, მით უფრო სწრაფად დაიკლებთ წონაში; მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT) და ძალოვანი ვარჯიშები აძლიერებს მეტაბოლიზმს 2 დღემდე
აქვს თუ არა აზრი წონის დაკლებისას კალორიების დათვლას?
არა.
მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომელი საკვების ჭამა შეიძლება და რომელი უნდა გამოირიცხოს: საფუძველი უნდა იყოს ცილა, ჯანსაღი ცხიმები და არასახამებლიანი ბოსტნეული და უნდა შეეცადოთ შეზღუდოთ მარტივი ნახშირწყლების რაოდენობა.
შაქარი და ფრუქტოზა განსაკუთრებით საზიანოა წონის დაკლებისთვის. ისინი ატარებენ არა მხოლოდ "ცარიელ" კალორიებს, არამედ იწვევენ ორგანიზმში ცვლილებებს ჰორმონალურ დონეზე, რაც იწვევს ჭარბი კვების პროვოცირებას და იწვევს უამრავ დაავადებას.
გქონდეთ კვირაში ერთი სამარხვო დღე
ფანატიზმი იშვიათად არის მომგებიანი. ახლა, როდესაც ჩვენ გავარკვიეთ, როგორ დავიკლოთ წონა სწრაფად, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ იშვიათი ინდულგენციები საკუთარ თავს ზიანს არ მიაყენებს.
ნებისმიერ დიეტაზე, განსაკუთრებით დასაწყისში, როდესაც თქვენი ჩვეული ცხოვრების წესი იცვლება, თქვენ შეგიძლიათ დაუთმოთ საკუთარ თავს ერთი „მარხვა“ დღეროდესაც შეგიძლიათ მეტი ნახშირწყლებისა და ნაცნობი საკვების ჭამა. ფანატიზმის გარეშე, რა თქმა უნდა.
ასეთ დღეს ჩვეულებრივ უწოდებენ "cheat meal"-ს ინგლისურიდან "cheat meal" - "მოტყუება საკვებით".
ყოველთვის ეცადეთ იყოთ რაც შეიძლება ჯანსაღი თქვენს მიერ არჩეულ საკვებში.
რაც შეეხება ნახშირწყლებს, დააკმაყოფილეთ თქვენი მადა მთელი ბუნებრივი საკვებით: შვრიის ფაფა, ბრინჯი, კარტოფილი, ტკბილი კარტოფილი, ხილი.
და უმჯობესია ამის გაკეთება არა უმეტეს კვირაში ერთხელ. რაც უფრო ხშირად, მით უფრო ნაკლებად სწრაფი იქნება წონის დაკლების პროცესი.
მნიშვნელოვანია გვესმოდეს: წონის დაკლების დროს დასაშვებია მოტყუების დღე, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ არის აუცილებელი.. მის დროს შესაძლოა თქვენი წონა ოდნავ გაიზარდოს, მაგრამ ძირითადად იმ სითხის გამო, რომელიც „გაქრება“ მომდევნო რამდენიმე დღის განმავლობაში.
წონის დაკლების დროს დასაშვებია კვირაში ერთი სამარხვო დღე, როდესაც შეგიძლიათ მიირთვათ მეტი ნახშირწყლები და ნაცნობი საკვები.
რამდენად სწრაფად შეგიძლიათ წონაში დაკლება?
ზემოთ აღწერილი დაბალი ნახშირწყლების დიეტაზე კვირაში შეგიძლიათ დაიკლოთ დაახლოებით 1-4 კგ, ხან მეტი ხან ნაკლები.
რაც უფრო მეტი წონა გაქვთ და წონის დაკლების ნაკლები მცდელობა წარსულში, უფრო სწრაფად დაიკლებთ წონაში.
ერთმა სამეცნიერო ექსპერიმენტმა აჩვენა, რომ დაბალი ნახშირწყლების დიეტა (~ 50 გ დღეში) გეხმარებათ წონის დაკლებაში ბევრად უფრო სწრაფადვიდრე ცხიმებით შეზღუდული დიეტა (მთლიანი კალორიების 30%). 6 თვის განმავლობაში მსუქანმა ქალებმა დაკარგეს საშუალოდ 8 კგ ნახშირწყლების დაბალ დიეტაზე და 4 კგ უცხიმო დიეტაზე.
საინტერესო ის არის, რომ ექსპერიმენტში იმ ქალებს, რომლებიც ცოტა ნახშირწყლებს მიირთმევდნენ, უფლება მიეცათ ეჭამათ იმდენი სხვა ნებადართული საკვები, რამდენიც სურდათ. იმათ. მათ არ მოუწიათ შიმშილის დამამშვიდებელ გრძნობასთან ბრძოლა. მაგრამ შედეგად, მათი საკვების კალორიული შემცველობა დღეში ჩვეულებრივთან შედარებით დაახლოებით 500 კალორიით შემცირდა.
პრინციპი "ჭამე რამდენიც გინდა" არის დუკანის ცილოვანი დიეტის საფუძველი. მაგრამ ნახშირწყლები გამორიცხულია ნებადართული საკვების სიიდან.
შეხედეთ ქვემოთ მოცემულ გრაფიკს: ეს კარგი ილუსტრაციაა იმისა, თუ რამდენად სწრაფად შეგიძლიათ წონაში დაკლება უბრალოდ ნაკლები ნახშირწყლების მიღებით.
რამდენად სწრაფად შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა დიეტაში ნახშირწყლების შეზღუდვით: ვერტიკალური ღერძი არის სხეულის წონა, ჰორიზონტალური ღერძი არის დრო კვირაში; ქვედა გრაფიკი არის წონის დაკლების მაჩვენებელი დაბალი ნახშირწყლების დიეტაზე, ზედა არის წონის დაკლების მაჩვენებელი უცხიმო დიეტაზე.
პირველი რამდენიმე კვირის განმავლობაში შეიძლება იგრძნოთ ენერგიის ნაკლებობა, რადგან თქვენს სხეულს დრო სჭირდება, რათა შეცვალოს ნახშირწყლების, როგორც ენერგიის წყაროს გამოყენება ცხიმებზე.
ამის შემდეგ, თქვენი კეთილდღეობა მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდება, ისევე როგორც თქვენი ჯანმრთელობა.
მეცნიერები ამბობენ, რომ დაბალი ნახშირწყლების დიეტა აუმჯობესებს სისხლში შაქრის დონეს, ამცირებს ცუდი ქოლესტერინის კონცენტრაციას და ზრდის კარგი ქოლესტერინის კონცენტრაციას და ახდენს არტერიული წნევის ნორმალიზებას.
რამდენად სწრაფად შეგიძლიათ წონაში დაკლება დაბალ ნახშირწყლების დიეტაზე, დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე. წონის დაკლების საშუალო მაჩვენებელი კვირაში 1-4 კგ-ია