ჯანსაღი გაწონასწორებული დიეტა არის საფუძველი ადამიანის სრულფასოვანი ცხოვრებისთვის. სწორად შედგენილი დიეტა უზრუნველყოფს საჭირო ენერგიების სხეულს და ხელს უშლის სხვადასხვა დაავადებებს. ყოველდღიური მენიუსთვის უვნებელი პროდუქტების არჩევა, თქვენ საკუთარ თავს ჯანსაღი ცხოვრების წესით მიაწვდით. კვების გარკვეული წესების დაცვით, თქვენ შექმნით სასარგებლო ჩვევას. მცირე ძალისხმევა გააკეთეთ და სანაცვლოდ მიიღებთ სუსტი სხეული და ხანგრძლივობა.
სათანადო კვება შესანიშნავი ასისტენტია ჭარბი კილოგრამების წინააღმდეგ ბრძოლაში. წონის დაკლებისთვის, არ არის აუცილებელი დაიცვან დიეტის ამოწურვა და კვების რაოდენობის შემცირება. არ გახდეთ უმნიშვნელო დიეტის მომხრე. დაიცავით ჯანსაღი დიეტა და ისიამოვნეთ წონის დაკარგვის პროცესით.
წონის დაკარგვისთვის კვების პრინციპები სწრაფი დიეტის დროს: როგორ დავიკლოთ წონა კვირაში 10 კგ -ით?
წონის დაკლების მიზნით, საკმარისი არ არის სწორი ხარისხის პროდუქციის შეძენა. აუცილებელია მენიუს კომპეტენტურად შედგენა ყოველდღე. პირველ რიგში, თქვენ უნდა დაიცვათ საკვების ჭამის წესები. მარტივი მოთხოვნების შესრულებით, თქვენ სწრაფად მიაღწევთ სასურველ შედეგებს.
კვირაში 10 კგ -მდე წონის დაკლებისკენ მიმავალ გზაზე დაიცავით შემდეგი პრინციპები:
- აკონტროლეთ გამოყენებული კალორიები. დიეტის საფუძველი უნდა იყოს მცენარეული საკვები. მას აქვს დაბალი კალორიული შემცველობა და მდიდარია ბოჭკოვანი. მცენარეთა საკვებში შედის ბოსტნეული, სალათები, ხილი, მთელი მარცვლეული, თხილი, თესლი. წონის დაკლების მიზნით, თანდათან შეამცირეთ გამოყენებული კალორიების რაოდენობა. არ დაკარგოთ გამოყენებული სასმელების შემადგენლობა. დააბალანსეთ პროდუქციის თანაფარდობა. სხეულმა უნდა მიიღოს რაციონალური რაოდენობით ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები.
- თავიდან აიცილოთ გრძელი შესვენებები კერძებს შორის. დღის განმავლობაში კვების ოდენობა მინიმუმ ხუთჯერ უნდა იყოს. გაუმკლავდეს შიმშილის შეგრძნებას, მოაწყოთ დამატებითი საჭმლის საჭმელები. მთავარია მცირე ნაწილების ჭამა. მიზანშეწონილია ერთდროულად ჭამა, ეს ხელს შეუწყობს ჩვევის განვითარებას.
- არ მიირთვათ საკვები სწრაფი კვებისგან. მზა საკვებს აქვს მაღალი კალორიული შემცველობა. შეიცავს კონსერვანტებს, საღებავებს, არომატებს. ერთი ასეთი კერძისთვის, თქვენ იღებთ ყოველდღიური კალორიების კურსს სასარგებლო ნივთიერებების მინიმალური შინაარსით.
- მოამზადეთ მკვებავი დროული საუზმე. არ ჩქარობ საუზმეზე ადრეულ დროში. გააკონტროლეთ შიმშილის შეგრძნება ღამის დასვენების შემდეგ. ნუ იწუწუნებთ ცხიმოვანი საკვების საუზმეზე. მოამზადეთ გულწრფელი და გაწონასწორებული კერძი, რომელიც ენერგიას მოგცემთ მთელი დღის განმავლობაში.
- დალიეთ წყალი და ჯანმრთელი ჩაი. არ უნდა დაგვავიწყდეს დღის განმავლობაში ჩვეულებრივი წყლის დალევა. მისი დახმარებით, მეტაბოლიზმი უფრო სწრაფად ხდება. გამოიყენეთ სხვადასხვა მცენარეული ჩაი. ისინი ხელს შეუწყობენ შიმშილის დროულად გამკლავებას. სითხის დახმარებით, სხეულიდან ტოქსინები გამოიყოფა.
- მოაწყეთ საჭმლის საჭმელები. მთავარ კერძებს შორის გამოიყენეთ ხილი, ბოსტნეული, წვენები, ხმელი ხილი. ეს ხელს შეუწყობს შიმშილის გრძნობას.
- ტარდება სხეულის ფიზიკურ აქტივობაში. გაზრდილი ფიზიკური და გონებრივი აქტივობის დღეებში, ნახშირწყლებს, ცხიმებსა და ცილებს საკმარისად მოიხმარენ. არ მიიყვანოთ სხეული ამოწურვისკენ.
- შეარჩიეთ საკმარისი დრო საჭმელად. საკვების გამოყენება რიტუალად გადააქციეთ. საღეჭი საკვები საფუძვლიანად. არ ჩქარობ და არ მიირთვით. ჭამის დროს უარი თქვით სითხეზე. ამოიღეთ წყურვილი წინასწარ ან ჭამის შემდეგ.
Slimming პროდუქტები: რისი ჭამა შეგიძლიათ 10 კგ დაკარგვისთვის?
იმ პროდუქტების არჩევისას, რომლითაც შეგიძლიათ წონის დაკლება კვირაში 10 კგ -მდე, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ შემდეგი ფაქტორები:
- შეამცირეთ ფქვილის პროდუქტების გამოყენება.
- მიეცით უპირატესობა სუფთა ნედლეულ პროდუქტებზე. უარი თქვით შემწვარი საკვების მომზადებაზე. მოამზადეთ ორთქლი, მზარეული და გამოაცხვეთ.
- ალკოჰოლის მოხმარებისას შეინარჩუნეთ კალორიული შინაარსი. ნუ დააკავებთ ალკოჰოლს დიდი რაოდენობით პროდუქტით.
- შეზღუდეთ მარილისა და სუნელების გამოყენება. მარილი ასტიმულირებს ორგანიზმში სითხის სტაგნაციას. სუნელები ასტიმულირებენ მადას, რაც კერძებს დამატებით გემოს აძლევს.
გაამდიდრეთ თქვენი დიეტა ვიტამინებისა და ამინომჟავების მაღალი შემცველობით.
ჩვენ ხაზს ვუსვამთ სავალდებულო პროდუქტების სერიას, რომელთანაც შეგიძლიათ 7 დღეში 10 კგ დაკარგოთ:
- ხორცი.
უპირატესობა მიანიჭეთ დაბალი ხორცის ჯიშებს. ქათამი, ინდაური, ხბოს ხორცი შესანიშნავია. ხორცის პროდუქტების გამოყენებით, თქვენ მიიღებთ ცილას, რომელიც ხელს უწყობს მეტაბოლური პროცესების დაჩქარებას. ხორცი არის შეუცვლელი ასისტენტი პირველი კერძების მომზადებაში. - თევზი.
თევზის კერძები სწრაფად შეიწოვება სხეულით, რის შემდეგაც ჭამის შემდეგ სიმსუბუქის შეგრძნება ტოვებს. თევზი შეიცავს დიდი რაოდენობით კვალი ელემენტებსა და ცილებს, მდიდარი ვიტამინებით A და D. ის შეიცავს სასარგებლო ცხიმებს. ნებისმიერი გვერდითი კერძი სრულყოფილად ავსებს. - დაბალკალორიული პროდუქტები.
თქვენი მენიუს მნიშვნელოვანი ნაწილი უნდა იყოს ახალი ბოსტნეული და ხილი. ისინი გაუმკლავდებიან შიმშილის გრძნობას და სხეულს უზრუნველყოფენ აუცილებელი ვიტამინებით. მრავალფეროვანი ბოსტნეულით და ხილით, შეგიძლიათ მოამზადოთ დიდი რაოდენობით სალათები. - კალციუმის პროდუქტები.
თქვენს დიეტას უნდა ჰქონდეს ფერმენტირებული რძის პროდუქტები. ისინი ნორმალიზდება მონელების პროცესის, არეგულირებენ ნაწლავებს. კალციუმის და ფოსფორის ძირითადი წყაროა. რძე იდეალურია მრავალფეროვანი ცილის კოქტეილების მომზადებისთვის. - ხორვატები და პარკოსნები.
ნახშირწყლების დიდი შინაარსის გამო, კრუპიდან გვერდითი კერძები გაუმკლავდება შიმშილის შეგრძნებას. მიიღეთ რთული ნახშირწყლები საუზმეზე და მიიღებთ ენერგიის მიწოდებას მთელი დღის განმავლობაში.
პარკოსნები მდიდარია მცენარეული ცილებით. ისინი დაბალკალორიული პროდუქტებია, ხოლო სხეულს ვიტამინებითა და მინერალებით უზრუნველყოფენ. ლობიო სრულყოფილად ამოიღებს ქოლესტერინს და სისხლში შაქრის ნორმალიზებას. მარცვლეულისა და პარკოსნების დიდი ასორტიმენტი თქვენს მენიუს დივერსიფიკაციას მოახდენს. - ჩაი, წვენები, ხილის სასმელები.
წვლილი შეიტანეთ სხეულის განკარგვაში ჭარბი სითხისგან. თქვენს დიეტას უნდა ჰქონდეს მწვანე ჩაი, ციტრუსის წვენები, კენკრის ხილის სასმელები.
პროდუქტები, საიდანაც უნდა იკავოთ თავს, წონის დაკარგვისას კვირაში 10 კგ -ით დაკარგოთ: სია
საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, აუცილებელია უარი თქვას უამრავ პროდუქტს:
- მაკარონი და პასტები.
ასეთ პროდუქტებს აქვთ სახამებლის მაღალი შემცველობა, რაც ხელს უწყობს ორგანიზმში სითხის შენარჩუნებას. საკონდიტრო ნაწარმი ძალიან მაღალია და მნიშვნელოვან ზიანს აყენებს ფიგურას. - ნახევრად დაფარული პროდუქტები და ძეხვი.
ძეხვის შემადგენლობა აღემატება ცილისა და სახამებლის ნორმას, დასაშვები წონის დაკარგვისას. სამზარეულოს ტექნოლოგიასთან შეუსრულებლობის შემთხვევაში, სხეული საზიანოა. ნახევრად დაფარული პროდუქტები კარგავენ სარგებელს ყინვის გავლენის ქვეშ. შეიძლება შეიცავდეს დაბალი ხარისხის ინგრედიენტებს. ისინი ცუდად აკეთებენ შიმშილის გრძნობას. - Snecial პროდუქტები.
ჩიპების, კრეკერების და სხვადასხვა საჭმლის რეგულარული გამოყენება ჯანმრთელობის პრობლემებს იწვევს. ასეთ პროდუქტებს აქვთ მარილის და არომატის გამაძლიერებლების მაღალი შემცველობა. - შემწვარი კერძები.
მაღალი ტემპერატურის გავლენის ქვეშ მომზადებული პროდუქტები კარგავს დიდ რაოდენობას სასარგებლო თვისებებს. შემწვარი საკვები შეიცავს დიდი რაოდენობით ქოლესტერინს და ცუდად შეიწოვება სხეულით. მცენარეული ზეთის და მარგარინის ნაცვლად, უპირატესობა მიანიჭეთ ზეთისხილისა და ნაღების ზეთს. - ტკბილეული.
საღამოს ტკბილეულის გამოყენება არ შეგიძლიათ, რადგან მათი მონელებისთვის დიდი დრო სჭირდება. აუცილებელია უპირატესობა მიანიჭოთ ბუნებრივ ტკბილეულს - თაფლს, ხმელი ხილი, ჯემი, მარმელადი. ნებადართულია მცირე რაოდენობით შავი შოკოლადის გამოყენება. - შებოლილი კერძები.
პროდუქტში მოწევის პროცესში, მავნე ნივთიერებების კონცენტრაცია გაორმაგებულია. შებოლილი საკვები მდიდარია მარილით და სხვადასხვა კონსერვანტებით. - სოუსები.
აუცილებელია უარი თქვან სოუსებზე მაღალი კალორიული შინაარსით. ამ შემთხვევაში ყველაზე მავნე მაიონეზი. თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ სასარგებლო სოუსები. მაგალითად, პომიდორი ან ბალზამი.
როგორ გამოვთვალოთ სხეულის ყოველდღიური საჭიროება კალორიებისთვის?
დღეში გამოყენებული კალორიების არასაკმარისი რაოდენობა იწვევს სხეულის მეტაბოლური პროცესების გაუმართაობას. ენერგიის შევსება იწყება კუნთების მასის შემცირებით. იმისათვის, რომ წონის დაკლება უმტკივნეულო იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის, აუცილებელია გამოვთვალოთ და დაიცვან ყოველდღიური კალორიული ნორმები.
შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა ტიპის ფორმულები. ყველა მათგანი თან ერთვის თქვენს ინდივიდუალურ ინდიკატორებს - ზრდა, წონა და ასაკი. ასევე, კალორიების გაანგარიშებამ უნდა გაითვალისწინოს თქვენი ფიზიკური დატვირთვა დროის სხვადასხვა პერიოდში. დღეში მინიმალური ნორმა sedentary ცხოვრების წესით არის 1,500 -2000 კკალ. აქტიური ყოველდღიური ცხოვრებისთვის, აუცილებელია ნორმის გაზრდა - დაამატეთ 200 - დან 500 კკალამდე.
მნიშვნელოვანია: ყველაზე გავრცელებული და ზუსტი ფორმულა ყოველდღიური კალორიული ნორმების გამოსათვლელად: მიფლინ-სან გეორის ფორმულა 10*წონა+6.25*სიმაღლე -5*ასაკი
ფიზიკური დატვირთვის არარსებობის შემთხვევაში, შედეგი აუცილებელია 1.2 -ით გამრავლებისთვის
თქვენს გრაფიკზე აქტიური საქმიანობის დღის დამატებისას აუცილებელია კოეფიციენტით გაამრავლოთ კოეფიციენტი 1.3 -დან 1.7 -მდე, დამოკიდებულია დატვირთვის ინტენსივობაზე.
მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში წონის დაკლებისთვის 10 კგ მამაკაცისთვის
ერთი კვირის განმავლობაში მენიუს შედგენით, თქვენ გექნებათ შესაძლებლობა წინასწარ შეიძინოთ საჭირო პროდუქტები.
პროდუქციის არჩევისას აუცილებელია დაიცვან კვების ძირითადი პრინციპები:
- 1 საუზმე - რთული ნახშირწყლები
- 2 საუზმე - რძის პროდუქტები+ხილი+ბოსტნეული
- ლანჩი - რთული ნახშირწყლები, ცილები, ბოსტნეული
- შუადღისას საჭმელი - რძის პროდუქტები+ხილი+ბოსტნეული
- ვახშამი - ცილა, ბოსტნეული
ყველაზე მაღალი კალორი უნდა იყოს ლანჩის დროს მოხმარებული საკვები. სავალდებულო ვახშამი ძილის წინ მინიმუმ 3 საათით ადრე. ინტერვალები კერძებს შორის უნდა იყოს იგივე, არაუმეტეს 4 საათის განმავლობაში. დიეტის გაძლიერებას ფიზიკური ვარჯიშებით, თქვენ სწრაფად მიაღწევთ საუკეთესო შედეგს.
ფიზიოლოგიურად, ქალები მიდრეკილნი არიან ცხიმის ფენის უფრო სწრაფად წარმოქმნისკენ. ამრიგად, ცხიმების რაოდენობა, რომელსაც ისინი მოიხმარენ, უნდა იყოს უფრო დაბალი, ვიდრე მამაკაცები. მამრობითი დიეტის დროს, თქვენ შეგიძლიათ შეიტანოთ ზომიერი რაოდენობა ტკბილი და სწრაფად შეწოვილი ნახშირწყლები, ქალებისთვის უმჯობესია გამორიცხოთ ასეთი პროდუქტები. კვებას შორის, არ გვავიწყდება წყლის აღება.
პორტრაციები ქალთა და მამაკაცებისთვის:
- თევზი და ხორცი - ქალი ნაწილი 100 გ, მამრობითი ნაწილი 150 გ
- მწვანე - ქალთა ნაწილი 150 გ, მამრობითი ნაწილი 200 გ
- სალათი - მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის - 150 გ
- რძის პროდუქტები-ქალთა ნაწილი 200 გ, მამრობითი ნაწილი 200-300 გ
- სითხის მოცულობა წყლის გარდა - მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის - 200 მლ
ცხრილში მოცემულია მრავალი ვარიანტი მენიუ მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის, რომ კვირაში 10 კგ დაკარგონ. თქვენი პრეფერენციებიდან გამომდინარე, თქვენ გაქვთ უფლება შეცვალოთ იგი, დაიცვათ ძირითადი რეკომენდაციები.
| კვირის დღე | მენიუ მამაკაცებისთვის |
| ორშაბათი |
|
| სამშაბათი |
|
ოთხშაბათი
|
|
| ხუთშაბათი |
|
| პარასკევი |
|
| შაბათი |
|
| აღდგომა |
|
მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში წონის დაკლებისთვის 10 კგ ქალებისთვის
| კვირის დღე | მენიუ ქალებისთვის |
| ორშაბათი |
|
| სამშაბათი |
|
ოთხშაბათი
|
|
| ხუთშაბათი |
|
| პარასკევი |
|
| შაბათი |
|
| აღდგომა |
|