მუცელი ხშირად ხდება პრობლემურ ზონად, მაგრამ სასოწარკვეთილება არ არის საჭირო: სავსებით შესაძლებელია ფიგურის დაჭიმვა მოკლე დროში! ჩვენ ვიზიარებთ ეფექტური სავარჯიშოების კომპლექტს მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად სახლში.
მუცლის ცხიმის მოშორება ზოგჯერ ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე თეძოებსა და ლოყებზე წონის დაკლება. ჩვენ გეტყვით, რა ვარჯიშებით აშორებს მუცლის ცხიმს, მაგრამ პირველ რიგში, გირჩევთ გაარკვიოთ, როგორ ჩნდება ცხიმი მუცლის არეში.
რატომ ჩნდება მუცლის ცხიმი: გაიგეთ მუცლის ვარჯიშამდე
ერთი შეხედვით, ყველაფერი მარტივია: ვინც ბევრს ჭამს, აუცილებლად უვითარდება მსუქანი მუცელი. მაგრამ თქვენ ალბათ გინახავთ გამხდარი გოგოები, რომლებსაც აშკარად არ აწუხებთ სიხარბე, მაგრამ მაინც აქვთ გამობერილი მუცელი. და ყველაზე უსიამოვნო ის არის, რომ ამ გოგოებს ყოველთვის არ შველის დიეტა და ვარჯიშები წელის არეში წონის დასაკლებად.
მუცლის ცხიმის ორი ტიპი არსებობს: კანქვეშა და შიდა (მუცლის, ვისცერული). ეს უკანასკნელი ჯიში მდებარეობს შინაგან ორგანოებს შორის და შეიძლება სერიოზულად ზიანი მიაყენოს ჯანმრთელობას - ეს დაამტკიცეს მეცნიერებმა. კერძოდ, მუცლის ცხიმი უარყოფითად მოქმედებს ხერხემალზე, ღვიძლზე და იწვევს ჰორმონალურ დარღვევებს. ასეთი ცხიმის გამოჩენა დიაბეტის, ათეროსკლეროზის და სხვა საშიში დაავადებების საწინდარია. თუ თქვენი მუცელი მრგვალი და მკვრივია, მაშინ დიდი ალბათობით სწორედ ამ პრობლემის წინაშე დგახართ და სანამ ქალების ვარჯიშებს გააკეთებთ კუჭისა და გვერდების მოსაშორებლად, უნდა მიმართოთ ექიმს.
მუცლის ცხიმის გამოჩენა რამდენიმე ფაქტორზეა დამოკიდებული. და ეს არ არის მხოლოდ ჭარბი კვება და უმოძრაო ცხოვრების წესი. მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ძილის ნაკლებობა და სტრესი, რის გამოც თირკმელზედა ჯირკვლები აქტიურად გამოიმუშავებენ კორტიზოლს. და თუ თქვენ ასევე მიირთმევთ შოკოლადებს ან სვამთ ალკოჰოლს მუცლის ვარჯიშის ნაცვლად, თქვენი მუცელი კიდევ უფრო სწრაფად გაიზრდება.
მუცლის ღრუს ზრდაზე გავლენას ახდენენ სხვა ჰორმონებიც - ტესტოსტერონი, ზრდის ჰორმონი, ანდროგენები, ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონები. კარგი იქნება, მიმართოთ ენდოკრინოლოგს, გაიაროთ გამოკვლევა და ჰორმონალური დონე დაუბრუნოთ ნორმას. მაგრამ ნუ იმედოვნებთ, რომ ეს გამოიწვევს თქვენი მუცლის ჯადოსნურ გაქრობას და ექვსპაკეტიანი მუცლის გამოჩენას: მუცლის ვარჯიშების გარეშე მაინც არ შეგიძლიათ.
რატომ არის ასე რთული მუცლის ცხიმის მოშორება?
„ჭარბი ვისცერული ცხიმი ძალიან საშიშია და ამავე დროს ძალიან რთული აღმოსაფხვრელად. ეს გამოწვეულია მისი რთული შემადგენლობით", - განმარტავს პორტუგალიელი მეცნიერი ენრიკე ვეიგა-ფერნანდესი. ვისცერული ცხიმი ნაკლებად მგრძნობიარეა ორგანიზმში მიმდინარე ქიმიური პროცესების მიმართ და მის მოცილებას უფრო მეტი დრო სჭირდება, ვიდრე კანქვეშა დეპოზიტების მოცილებას. მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად სახლში ვარჯიში შეიძლება არ იყოს საკმარისი - დამატებით დაგჭირდებათ დიეტის დაცვა და ცხოვრების წესის შეცვლა.
უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გაიაროთ ტესტირება და მოახდინოთ ჰორმონალური დონის ნორმალიზება - ამის გარეშე, ყველა თქვენი ძალისხმევა უშედეგო იქნება. ამის შემდეგ მოემზადეთ ხანგრძლივი ბრძოლისთვის: მუცლის ცხიმი ადვილად არ ნებდება, მაგრამ თუ საკმარისად დაჟინებული იქნებით, დროთა განმავლობაში შეძლებთ მისგან თავის დაღწევას. აქ მნიშვნელოვანია, რომ არ დატოვოთ ის, რაც დაიწყეთ ნახევრად, მაშინაც კი, თუ ჯერ არ არის შედეგი: განაგრძეთ თქვენი დიეტის მონიტორინგი (მარტივი ნახშირწყლების თავიდან აცილება ეფექტურია, დიეტა უნდა იყოს მდიდარი ცილებით და ბოჭკოებით), იმოძრავეთ აქტიურად მინიმუმ ნახევარი დღეში ერთი საათით და გააკეთეთ ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები მუცლისა და გვერდების ცხიმის მოსაშორებლად. დროთა განმავლობაში, ყველაზე ჯიუტი ცხიმოვანი დეპოზიტებიც კი დათმობს.
გაცილებით ადვილია კანქვეშა ცხიმის მოშორება. ეს თქვენს მუცელს ხდის დაბნელებულს და შეგიძლიათ მისი დაჭერა. ქალებისთვის ვარჯიშების გაკეთებით თქვენ შეძლებთ ამ მუცლის მოშორებას სულ რამდენიმე კვირაში.
მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად ვარჯიშების შესრულების წესები
იმისთვის, რომ წონაში დაიკლოთ დაბნეული მუცლისგან, საჭიროა ჯანსაღი დიეტის დახმარებით გააძლიეროთ კუნთები და შეამციროთ მისი მოცულობა. მხოლოდ ყოველდღიური დიეტის სრული შეცვლით შეგიძლიათ მიაღწიოთ გასაოცარ შედეგებს ვარჯიშისგან. კარდიო და ძალისმიერი ვარჯიშების კომბინაცია არის მუცლის არეში სრული მუშაობის გასაღები. დაიწყეთ ვარჯიში კარდიო ვარჯიშით და შემდეგ გადადით ძალების ვარჯიშზე. ქვემოთ განვიხილავთ, თუ რომელი ვარჯიშები წარმატებით აშორებს მუცლის ცხიმს.
ზოგადად მიღებულია, რომ მუცლის ვარჯიში ყველაზე ეფექტური საშუალებაა მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად. ეს მთლად სიმართლეს არ შეესაბამება. გადაჭარბებული ძალისმიერი ვარჯიში წონებით გაზრდის მუცლის კუნთებს და გამოგაჩენთ კვადრატულს, მაგრამ არ იმოქმედებს ცხიმზე. ამიტომ, აუცილებლად შეუთავსეთ ძალოვანი ვარჯიში კარდიო ვარჯიშს, მოერიდეთ წონებს და არ დაივიწყოთ თქვენი დიეტა.
მუცლის ვარჯიშების ეფექტურად შესრულების ძირითადი წესები შემდეგ პუნქტებზე მოდის:
- კარდიო და ძალის ვარჯიშის კომბინაცია;
- სათანადო კვება ვარჯიშის დროს;
- ვარჯიში საშუალო ტემპით წონების გარეშე;
- შესრულებისას სწორი ტექნიკა;
- სისტემატური ვარჯიში;
- რეგულარული გაკვეთილები კვირაში მინიმუმ 3-5 ჯერ.
ეფექტური ვარჯიშების კომპლექტი კუჭში წონის დასაკლებად
რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად? დამწყებებმა აუცილებლად უნდა დაიწყონ კარდიო ვარჯიშით. ყველაზე ხელმისაწვდომი კარდიო მოიცავს სირბილს, ველოსიპედს, გრძელ დისტანციებზე სიარულს და ცურვას. სახლში, ჩვეულებრივი სპორტული ხტომის თოკი სრულყოფილად უმკლავდება ამ ტიპის დატვირთვას. ეს არის ყველაზე ხელმისაწვდომი და კომპაქტური კარდიო სავარჯიშო მანქანა სახლში ვარჯიშისთვის.
თოკზე ხტუნვა ყოველდღე 10-15 წუთის განმავლობაში შესანიშნავი ვარჯიშია წელის დაკარგვის ვარჯიშების გარდა. გაკვეთილების დაწყებამდე უნდა გააკეთოთ ათწუთიანი დათბობა სახსრების დაჭიმვისა და კუნთების გასათბობად. გაიმეორეთ გახურების ვარჯიშები 10-15 ჯერ თითოეულ მხარეს.
გაათბეთ სახლში ვარჯიშის წინ, რომელიც აშორებს მუცლის ცხიმს
- დაჭიმეთ მხრის სახსრები მხრების წინ, უკან და წრეში მობრუნებით.
- იმისათვის, რომ თქვენი სხეული სამუშაო მდგომარეობაში მოიყვანოთ, მოხარეთ წინ და გვერდებზე. მოხრილები ათბობს მუცლისა და ზურგის ირიბი კუნთებს, ქმნის წელის მკაფიო სილუეტს.
- მოზილეთ მუხლის და ტერფის სახსრები საათის ისრის მიმართულებით ნაზი როტაციით.
- გახურების შემდეგ დაუყოვნებლივ გადადით მუცლის ცხიმის დაკარგვის ვარჯიშზე.
თოკზე ხტომა მუცლის ცხიმის დასაკარგავად
ყველაზე ეფექტური კარდიო ვარჯიშები მუცლისა და სხეულის საერთო ტონისთვის. შეეცადეთ ამის გაკეთება დაჩქარებული ტემპით მეტი კალორია დაწვათ. ხტუნვის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ძალისმიერი ვარჯიშები, რომლებიც შექმნილია მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად.
- ადექით პირდაპირ, შეინახეთ სხეული სწორი.
- გადახტეთ პირდაპირ თოკზე, შემოატრიალეთ მხოლოდ ხელები, ხელები გვერდებზე ძალიან შორს გაშლის გარეშე.
- გააჩერეთ ფეხები ერთად.
- დაეშვით ფეხის თითებზე, შეეცადეთ არ შეეხოთ ქუსლები იატაკს.
წუთში 80-100 ნახტომის ტემპით იწვება 0, 2-0, 3 კილოკალორია, 15 წუთიანი ვარჯიშისთვის - 200 კკალ.
კლასიკური ფიცარი - მუცლის ვარჯიში
ფიცარი ოპტიმალური ვარჯიშია მუცლის ცხიმის დაკარგვისთვის სახლში. ეს ხელს უწყობს არა მხოლოდ მუცლის კუნთების გაძლიერებას, არამედ ზურგის კუნთებს, რითაც აუმჯობესებს სილუეტს და წელის ხაზს.
- დაეყრდენით იდაყვებსა და თითებს, გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე.
- დახურეთ ხელები თქვენს წინ საკეტში, დაისვენეთ კისერი.
- დარჩით ამ მდგომარეობაში მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში.
- გაიმეორეთ სავარჯიშო ყოველდღიურად 3 სეტის განმავლობაში, იმ დღეებშიც კი, როდესაც არ არის ზოგადი ვარჯიში.
გვერდითი ფიცარი ბრტყელი კუჭისთვის
როდესაც ჩამოთვლით რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ მუცლის მოსაშორებლად, ბევრს ავიწყდება გვერდითი ფიცარი. და ეს სრულიად უშედეგოა: ასეთი ვარჯიში ეფექტურად ამკვრივებს კუნთებს.
- დაწექით გვერდზე, დაეყრდენით მარცხენა მკლავს, მოხრილი იდაყვში, ასწიეთ მარჯვენა ხელი და მოათავსეთ თავის უკან.
- გააჩერეთ სხეული ამ მდგომარეობაში 30-60 წამის განმავლობაში.
- იგივე გააკეთე მეორე მხარეს.
- შეასრულეთ 2-3 მიდგომა თითოეულ მხარეს ერთ ვარჯიშში.
ფიცარი ხელისა და ფეხის აწევით წონის დასაკლებად წელის არეში
კიდევ ერთი ვარჯიშის ვარიანტი კუჭში წონის დაკარგვისთვის.
- საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც კლასიკური ფიცარი, მაგრამ საყრდენი არ არის იდაყვები, არამედ ხელები.
- მონაცვლეობით ასწიეთ მარცხენა და მარჯვენა ხელები.
- შეასრულეთ 20 აწევა 3 კომპლექტში.
პუშ-აპები მუცლის ცხიმის დასაკლებად
ჩართეთ ეს ვარჯიში თქვენს ფიტნეს რუტინაში მუცლის ცხიმის დასაკლებად და შედეგს მალე შეამჩნევთ.
- საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც საწყისი ფიცარი, ხელები და ფეხები მხრების სიგანეზე.
- მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ რაც შეიძლება დაბლა იატაკამდე.
- შეინახეთ სხეული სწორი, არ დაიხაროთ ზურგის ქვედა ნაწილში.
- გაიმეორეთ 5-ჯერ. ვარჯიშის ყოველ კვირასთან ერთად, გამეორებების რაოდენობა გაზარდეთ 1-2-ით. თუ იატაკიდან აწევა რთულია, სცადეთ აზიდვა კედლიდან ან დივანიდან.
სწორი კრუნჩები - ვარჯიში კუჭში წონის დასაკლებად
კლასიკური პასუხი კითხვაზე, თუ რა სავარჯიშოების მოსაშორებლად მუცლის ცხიმი სახლში არის კრუნჩხვები. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს ცხიმის მოცილებას და კუნთების გაძლიერებას.
- დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები.
- დააჭირე ქვედა ზურგი იატაკს.
- ამოსუნთქვისას აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან, გაჭიმეთ ხელები წინ, ხელისგულებით შეეხეთ მუხლებს.
- არ დაიძაბოთ კისერი და მხრები.
- ნაზად ჩამოწიეთ ზურგი და მხრები იატაკზე.
- გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.
ირიბი მოხვევები წელის არეში წონის დასაკლებად
რა ვარჯიშები აშორებს მუცელს და გვერდებს? რა თქმა უნდა, oblique twists. ეფექტური ვარჯიში დაჭიმავს თქვენს ირიბ კუნთებს.
- დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები.
- დააჭირე ქვედა ზურგი იატაკს.
- პრესის გამოყენებით, ამოსუნთქვისას აწიეთ მხრის პირები იატაკის დონეზე.
- აწეულ მდგომარეობაში გადაატრიალეთ სხეული მარჯვნივ.
- გაშალე ხელები შენს წინ.
- ნელა ჩამოდით იატაკზე. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ თითოეულ მხარეს.
ჰოოპ თხელი წელისა და ტონირებული კუჭისთვის
რგოლის მობრუნებისას ჩართულია მუცლის ყველა კუნთი, განსაკუთრებით მუცლის ირიბი კუნთები. რგოლი დაგეხმარებათ ეფექტურად და სწრაფად მოაწყოთ წვრილი წელი. ის არა მხოლოდ ხელს უწყობს კალორიების დაწვას კარდიო ვარჯიშებით, არამედ აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას მუცლის არეში. ერთი სიტყვით, ეს არის იდეალური ვარჯიში ქალებისთვის სახლში, მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად.
- მოათავსეთ ფეხები ერთად, ხელები გადაიტანეთ თავის უკან.
- დაიწყეთ რგოლის გადახვევა გლუვი მოძრაობებით გვერდიდან გვერდზე.
- შეეცადეთ გააკეთოთ 88 ბრუნი თითოეულ მხარეს 7 მიდგომისთვის. რაც უფრო დიდხანს ატრიალებთ რგოლს, მით უფრო სწრაფი იქნება შედეგი შესამჩნევი.
ძირითადი შეცდომები კუჭისა და გვერდების მოსაშორებლად ვარჯიშების შესრულებისას
- დიეტის უგულებელყოფა.მეზიზღება ამის აღიარება, მაგრამ მუცლის ღრუს რა ვარჯიშები არ უნდა გააკეთოთ, დიეტის გარეშე საკმარისად ეფექტური არ იქნება. ამიტომ შეზღუდეთ მარტივი ნახშირწყლები და ალკოჰოლი, მიირთვით რაც შეიძლება ნაკლები ტრანს ცხიმები და არ დაივიწყოთ ცილა და ბოჭკოვანი.
- წონის დაკლებას მხოლოდ კუჭში ცდილობს.Არ იმუშავებს! მუცლის კუნთებისთვის გაძლიერებული ვარჯიშები პრაქტიკულად არ მოქმედებს ცხიმოვან ქსოვილზე - მის გასაქრობად საჭიროა აერობული ვარჯიშების შესრულება და ცხიმი არა მხოლოდ მუცლიდან, არამედ თანაბრად გაქრება ყველა უბნიდან.
- ვარჯიში წონებით.თქვენი მიზანია კუნთების გაძლიერება და არა მათი აშენება. საკმარისია მუცლის ვარჯიშების შესრულება წონების გარეშე.
- უწესრიგობა.თუ კვირაში ერთხელ ვარჯიშობთ მუცლის ქვედა ნაწილის მოსაშორებლად, ნუ ელით შედეგებს. ყოველ მეორე დღეს მაინც უნდა ივარჯიშოთ, ვარჯიშები კი ყოველ დილით ჯობია.
- წონის დაკლების მცდელობა სწრაფად.რაც არ უნდა სამწუხარო იყოს, მუცლის ცხიმის მოშორება შვებულებამდე წონის დაკლება კი არა, გრძელი ამბავია. იმუშავეთ და ნუ იმედგაცრუებთ იმით, რომ შედეგი მაშინვე არ გამოჩნდება.
მუცლის არეში წონის დაკლება აუცილებელია არა მხოლოდ სილამაზისთვის, არამედ ჯანმრთელობისთვის. წელის არეში წონის დაკარგვის ჩვენი ვარჯიშებით თქვენ მიაღწევთ თქვენს მიზანს.